Tetapi Hanya Jenis Tertentu
Serat adalah nutrisi penting yang sering diabaikan.
Sederhananya, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh usus Anda.
Ini diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut tergantung pada apakah larut dalam air.
Serat tak larut berfungsi sebagian besar sebagai agen bulking, menambahkan konten ke bangku Anda. Sebaliknya, jenis serat larut tertentu dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan dan metabolisme - serta berat badan Anda (1).
Artikel ini menjelaskan bagaimana serat larut dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Feed Serat Bakteri Gut Anda Ramah
Diperkirakan 100 triliun bakteri hidup di usus Anda, terutama di usus besar (2).
Seiring dengan mikroba lain yang ditemukan dalam sistem pencernaan Anda, bakteri ini sering disebut flora usus atau mikrobioma usus.
Spesies bakteri yang berbeda memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk manajemen berat badan, kontrol gula darah, kekebalan dan bahkan fungsi otak (3, 4, 5, 6, 7).
Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan dengan baik agar tetap sehat.
Di sinilah serat-larut, untuk sebagian besar langkah-langkah masuk. Serat larut melewati sistem pencernaan Anda sebagian besar tidak berubah, akhirnya mencapai bakteri usus ramah Anda yang mencernanya dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan.
Serat yang bermanfaat bagi bakteri usus Anda dikenal sebagai serat prebiotik atau serat yang dapat difermentasi. Hal ini dianggap sangat bermanfaat untuk kesehatan dan berat badan (8, 9).
Serat tak larut tertentu, seperti pati resisten, juga berfungsi sebagai prebiotik.
Ringkasan
Serat tidak dicerna dan cenderung mencapai usus besar Anda relatif tidak berubah. Di sana, serat larut tertentu membantu memberi makan bakteri usus yang ramah yang penting untuk kesehatan yang baik.
Bantuan Bakteri Baik Melawan Peradangan
Bakteri usus terkenal karena efeknya pada peradangan kronis (10).
Mereka menghasilkan nutrisi untuk tubuh Anda, termasuk asam lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel di usus besar Anda.
Hal ini menyebabkan peradangan usus berkurang dan perbaikan dalam gangguan inflamasi terkait (11, 12, 13).
Hanya untuk memperjelas, peradangan akut (jangka pendek) bermanfaat karena membantu tubuh Anda melawan penjajah asing dan memperbaiki sel yang rusak.
Namun, peradangan kronis (jangka panjang) adalah masalah serius karena dapat mulai memerangi jaringan tubuh Anda sendiri.
Peradangan tingkat rendah kronis memainkan peran utama dalam hampir setiap penyakit kronis kronis, termasuk penyakit jantung, Alzheimer dan sindrom metabolik (14, 15, 16).
Ada juga bukti bahwa peradangan meningkat terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas (17, 18, 10).
Beberapa studi observasional menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi terkait dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam aliran darah (19, 20).
Ringkasan
Peradangan dikaitkan dengan banyak penyakit gaya hidup, termasuk obesitas. Konsumsi serat telah dikaitkan dengan peradangan berkurang.
Sumber Kaya Serat Kaya
Serabut kental terjadi secara eksklusif pada makanan nabati.
Sumber yang kaya termasuk kacang dan kacang-kacangan, biji rami, asparagus, kubis Brussel dan gandum.
Jika Anda berencana untuk beralih ke diet tinggi serat, ingatlah untuk melakukannya secara bertahap untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan.
Perut ketidaknyamanan, kram dan bahkan diare adalah efek samping yang umum jika Anda meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat.
Ringkasan
Kental, serat larut hanya ditemukan di makanan nabati. Makanan nabati utuh seperti kacang, asparagus, kubis Brussel dan oat kaya serat kental.
Apakah Suplemen Serat Efektif untuk Penurunan Berat Badan?
Suplemen serat biasanya dibuat dengan mengisolasi serat dari tanaman.
Sementara serat terisolasi ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, bukti untuk mengontrol berat badan dicampur dan tidak meyakinkan.
Sebuah studi review yang sangat besar menemukan bahwa psyllium dan guar gum - baik yang larut, serat kental - tidak efektif sebagai suplemen penurun berat badan (26).
Satu pengecualian adalah glukomanan, serat yang diekstrak dari akar konjac.
Serat makanan yang sangat kental ini menyebabkan penurunan berat badan sederhana ketika digunakan sebagai suplemen (27, 28, 29).
Namun, suplementasi dengan nutrisi yang terisolasi jarang membuat banyak perbedaan tersendiri.
Untuk dampak terbesar, Anda harus menggabungkan suplemen serat dengan strategi penurunan berat badan yang sehat lainnya.
Meskipun glukomanan dan suplemen serat larut lainnya adalah pilihan yang baik, sebaiknya fokuskan diet Anda pada makanan nabati utuh.
Ringkasan
Suplemen serat biasanya tidak efektif untuk menurunkan berat badan - dengan pengecualian glukomanan. Namun, mendapatkan serat Anda dari makanan nabati utuh lebih baik daripada suplementasi.
Garis bawah
Makan lebih banyak makanan kaya serat - terutama serat kental - dapat menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun, seperti banyak metode penurunan berat badan, itu tidak akan mengarah pada hasil jangka panjang kecuali Anda memasangkannya dengan perubahan gaya hidup yang langgeng.
Perlu diingat bahwa suplemen serat kemungkinan memiliki lebih sedikit dampak kesehatan secara keseluruhan daripada makanan utuh yang kaya serat.
Selain itu, jangan lupa bahwa kesehatan tidak hanya tentang berat badan. Makan banyak serat dari makanan nyata dapat memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar