7 Cara Menurunkan Berat Badan Terlalu Cepat Akan Menjadi Bumerang
Plus, cara sehat untuk menghindari bahaya ini dan mencapai tujuan Anda.
"Jatuhkan enam ukuran dalam 90 hari!" "Kalah 7 pound dalam 7 hari!" "Bagaimana menurunkan berat badan dalam 3 hari!"
Meskipun kita mungkin tertarik pada daya tarik iklan penurunan berat badan yang cepat, para ahli kesehatan secara tradisional merekomendasikan metode yang lambat dan stabil.
“Setengah pon hingga dua pon per minggu adalah apa yang secara universal dianggap aman dan berkelanjutan,” kata Jessica Crandall Snyder, ahli diet dan juru bicara terdaftar untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Jadi, apa yang terjadi jika program-program itu benar-benar menindaklanjuti dengan janji “semalam” mereka?
“Menurunkan berat badan terlalu cepat, terutama melalui teknik kelaparan, dapat mengakibatkan sejumlah efek samping, beberapa lebih berbahaya daripada yang lain,” kata ahli diet terdaftar dan Direktur Nutrisi Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
"Mungkin yang paling menonjol: Ketika orang menurunkan berat badan terlalu cepat, mereka sering tidak berhasil menahannya."
Faktanya, penelitian menemukan bahwa setelah menurunkan berat badan, sekitar dua pertiga dari para pelaku diet memperoleh lebih banyak daripada yang awalnya mereka turunkan.
Itu hanya salah satu cara penurunan berat badan yang cepat bisa menjadi bumerang. Di bawah ini adalah enam cara lain yang menurunkan berat badan terlalu cepat dapat lebih berbahaya bagi kesehatan Anda daripada baik.
1. Anda mungkin melewatkan nutrisi penting
“Banyak diet dan rencana makan cepat memotong seluruh kelompok makanan, yang berarti Anda dapat kehilangan nutrisi utama, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan untuk tetap sehat,” kata Bonnie Taub-Dix, ahli nutrisi dietitian terdaftar, juru bicara untuk California Avocado Commission, dan penulis "Baca Ini Sebelum Anda Makan Ini - Membawa Anda dari Label ke Tabel."
Snyder menunjukkan bagaimana pola makan tanpa produk susu dapat mengakibatkan kekurangan kalsium sementara diet yang memotong karbohidrat bisa berarti Anda tidak mendapatkan cukup serat. Bahkan pada diet rendah kalori, penting untuk mendapatkan berbagai nutrisi termasuk kalsium, vitamin D, vitamin B-12, folat, dan zat besi.
Konsekuensi potensial dari defisiensi nutrisi
energi menurun
rambut dan kuku yang rapuh
rambut rontok
kelelahan ekstrim
merusak sistem kekebalan tubuh
tulang melemah dan osteoporosis
Dalam kasus yang lebih ekstrim, malnutrisi dapat mengakibatkan sejumlah gejala seperti penurunan energi, kelelahan umum, anemia, rambut rapuh, dan konstipasi.
Diet sangat berbahaya bagi anak-anak
Pada tahun 2012, CBS Seattle melaporkan bahwa kampanye Keep It Real menemukan bahwa 80 persen anak perempuan berusia 10 tahun setidaknya telah menjalani satu diet. Penelitian juga menunjukkan bahwa lebih dari separuh anak perempuan dan sepertiga anak laki-laki mulai menginginkan “tubuh kurus” pada usia 6 hingga 8 tahun.
Pilih rencana yang tepat, bukan yang cepat
Jika ragu, pilih rencana makan yang mencakup semua kunci macronutrien - lemak, karbohidrat, protein - atau bekerja dengan ahli untuk memilih rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda dan alergi atau pembatasan makanan.
“Tujuannya adalah memikirkan rencana Anda sebagai gaya hidup, bukan diet. Diet adalah sesuatu yang Anda jalani dan sesuatu yang Anda lakukan. Tidak ada tanggal mulai dan akhir, ”mengingatkan Keri Gans, ahli gizi diet terdaftar, instruktur yoga bersertifikat, dan pemilik Nutrisi Keri Gans.
Jika Anda adalah orang tua, cari tahu apa tujuan anak Anda dan apakah mereka berakar pada budaya atau perhatian yang tulus untuk kesehatan. Selalu ada pilihan yang lebih produktif dan lebih sehat daripada penurunan berat badan yang cepat.
2. Metabolisme Anda bisa lebih lambat
Penurunan berat badan yang cepat biasanya terjadi akibat kekurangan kalori ekstrim, misalnya, orang yang makan dari 3.000 hingga 1.200 kalori per hari, kata Gans.
Masalahnya adalah, tubuh kita mengakui ini sebagai tanda pasokan makanan yang terbatas dan masuk ke mode kelaparan. Kristina Alai, seorang pelatih pribadi di The Bay Club Company, menyoroti masalah dengan ini: "Ketika tubuh Anda masuk ke mode kelaparan, metabolisme Anda akan melambat untuk membantu Anda menghemat energi dan tubuh Anda akan bergantung pada lebih banyak lemak."
Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini melacak kontestan “The Biggest Loser” dan menemukan bahwa semakin banyak pound yang hilang, semakin banyak metabolisme mereka melambat. Pada akhirnya, ini menyebabkan banyak peserta mendapatkan lebih banyak berat daripada ketika mereka memulai pertunjukan.
Jangan memotong lebih dari 500 kalori
Anda tidak perlu memotong kalori Anda dengan cara yang ekstrim.
"Kebanyakan orang akan kehilangan setidaknya satu pon seminggu jika mereka mengkonsumsi 500 kalori lebih sedikit sehari melalui kombinasi diet dan olahraga," kata Gans. "Pendekatan ini mungkin tidak menawarkan kepuasan instan yang sama, tetapi Anda benar-benar akan mengubah tubuh Anda dalam jangka panjang."
3. Anda mungkin kehilangan otot, bukan lemak
“Ketika kita menurunkan berat badan, kita ingin menyingkirkan jaringan adiposa yang benar. Bukan massa otot. Saya belum pernah bertemu seseorang yang mengeluh tentang persentase otot tubuh yang lebih tinggi, ”kata Snyder.
Tetapi jika Anda memotong kalori terlalu cepat, tonus otot akan sangat menderita.
"Diet ketat kalori dapat menyebabkan tubuh Anda memecah otot untuk energi dan bahan bakar," kata Satrazemis.
Selain melambai-lambaikan tangan ke arah senjata dan belakang Anda, kehilangan massa otot dapat memperlambat metabolisme Anda.
“Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Itu berarti satu pon otot membakar lebih banyak kalori per hari daripada satu pon lemak. Jadi, kehilangan otot berarti Anda akan membakar lebih sedikit kalori dalam sehari, ”kata Snyder.
Simpan bagian protein dari rencana Anda
Cara meningkatkan metabolisme
makan protein setiap kali makan
angkat beban berat
menggabungkan pelatihan interval intensitas tinggi
makan cukup kalori
"Makan makanan berprotein tinggi dan berpartisipasi dalam latihan kekuatan teratur saat berdiet dapat membantu mempertahankan massa ramping Anda dan membantu Anda membangun lebih banyak otot untuk meningkatkan metabolisme Anda," kata Satrazemis.
Plus, kekuatan tambahan dapat membantu Anda mendorong diri sendiri selama bit terakhir kelas HIIT atau siklus Anda.
4. Anda bisa menjadi sangat dehidrasi
Berkat kadar air, sering terjadi penurunan berat badan yang sedikit lebih cepat dalam dua minggu pertama. “Khususnya pada diet rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat, orang akan kehilangan banyak berat air,” kata Taub-Dix. Menurutnya, itu salah satu alasan diet ketogenik sering dipuji karena penurunan berat badan yang cepat.
Masalahnya, kehilangan air yang cepat dapat menyebabkan dehidrasi dan sejumlah efek samping yang tidak menyenangkan seperti sembelit, sakit kepala, kram otot, dan energi rendah.
Pastikan rencana penurunan berat badan Anda menekankan hidrasi
Ini umumnya bukan masalah dengan diet seperti jus dan membersihkan - yang juga tidak sehat - namun diet baru yang berfokus pada makanan dapat menyebabkan Anda mengabaikan asupan air Anda. Lacak asupan H2O Anda dan pastikan Anda mengonsumsi elektrolit yang cukup. Menambahkan taburi garam Himalaya ke makanan Anda dapat membantu.
Waspadai tanda-tanda dehidrasi, terutama dalam dua minggu pertama.
Tanda-tanda dehidrasi
sembelit
sakit kepala
kram otot
energi rendah
urine kuning gelap atau kuning
perasaan haus
sifat lekas marah
Jika salah satu dari gejala-gejala ini menetap, Dr. Eric Westman, direktur dari Duke University Lifestyle Medicine Clinic dan HEALcare Chief Medical Officer, mengatakan Anda harus pergi ke penyedia layanan kesehatan Anda.
"Jika seseorang mengonsumsi obat untuk diabetes atau tekanan darah tinggi, penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan obat-obatan ini menjadi terlalu kuat, yang dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan ini."
5. Anda bisa merasa rakus
Ketika Anda melakukan diet cepat, rendah kalori, kadar leptin Anda - hormon yang mengontrol rasa lapar dan kenyang - menjadi miring, kata Taub-Dix.
Ketika kadar leptin normal, itu memberitahu otak Anda ketika tubuh Anda memiliki cukup lemak, yang memberi sinyal pada otak bahwa Anda kenyang. Tetapi penelitian telah menemukan bahwa pada diet yang sangat rendah kalori, tingkat leptin yang tidak seimbang dapat menyebabkan obsesi terhadap makanan. Anda mungkin lebih rakus, hangar, dan cenderung binge.
Pilih makanan berkualitas tinggi
Penelitian telah membuktikan kualitas lebih penting daripada kalori yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan dan dapat mempengaruhi berapa banyak yang Anda makan. Studi ini menghubungkan pati atau karbohidrat olahan dengan penambahan berat badan. Namun, kualitas dan kuantitas berjalan seiring.
Seperti yang disebutkan dalam panduan kami untuk mengatur ulang kebiasaan makan, pembatasan memiliki lebih banyak efek negatif pada tubuh dan pikiran. Mengubah pola makan tidak boleh hanya tentang menurunkan berat badan - ini juga tentang makanan dan menghormati tubuh Anda.
6. Kesehatan mental Anda mungkin terpukul
"Jika Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat, bisa ada konsekuensi psikologis," kata Taub-Dix. "Jika seseorang tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan bentuk dan berat badan baru mereka, itu bisa mengarah pada hal-hal seperti dysmorphia tubuh, anoreksia, atau bulimia."
Taub-Dix juga menunjukkan, “Banyak orang memulai diet dengan‘ jika X, maka mentalitas Y ’. Seperti, ‘jika saya menurunkan berat badan, maka saya akan bahagia. Atau saya akan menemukan cinta. ”
Jadi, setelah penurunan berat badan, ketika hal-hal itu belum terwujud, itu dapat membesar-besarkan kondisi kesehatan mental yang sudah ada sebelumnya atau lebih lanjut mempromosikan masalah citra tubuh.
Tanyakan pada diri Anda: Apa tujuan sebenarnya Anda?
Jika Anda melihat penurunan berat badan sebagai prasyarat untuk mencapai tujuan pribadi, seperti menemukan hubungan, menjadi sehat, menjadi produktif, atau memiliki pengendalian diri, luangkan waktu untuk menuliskan niat dan keinginan Anda. Seringkali, Anda akan menemukan bahwa penurunan berat badan adalah faktor kecil dan mengambil jalan pintas tidak akan benar-benar memberikan pertumbuhan yang Anda cari.
“Harus ada banyak pemikiran yang masuk ke dalam pendekatan penurunan berat badan Anda. Ini lebih dari sekadar mengambil dan melompat ke mode terbaru, ”kata Gans. Anda akan lebih ramah pada diri sendiri jika memilih rute yang lebih lambat dan lebih progresif untuk menurunkan berat badan.
Pergi untuk penurunan berat badan yang stabil dan sehat
Meskipun penurunan berat badan yang lambat dan stabil tidak terdengar menjanjikan, itu adalah cara terbaik untuk menghormati tubuh Anda. Cara ini juga lebih efektif dalam membantu Anda menjaga berat badan dan mengembangkan hubungan yang sehat dan disengaja dengan makanan.
“Pemeliharaan berat badan tergantung pada orang tersebut, tetapi langkah-langkah penurunan berat badan yang drastis berpotensi lebih sulit dipertahankan,” tandas Satrazemis.
Jadi, apa cara terbaik untuk menurunkan berat badan?
“Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan mencakup banyak faktor: pilihan makanan yang lebih baik, lebih banyak tidur, peningkatan aktivitas fisik, mengurangi stres, dan fokus pada kesejahteraan mental,” kata Gans.
Pastikan juga untuk menciptakan momen-momen sukacita dalam perjalanan Anda. Jika Anda tidak menyukai latihan berintensitas tinggi, cobalah hiking di mana ada sedikit kemiringan. Tidak masalah untuk memiliki sepotong cokelat atau sekantong keripik kecil.
Ingatlah ini seperti mantra:
makan protein tanpa lemak
kurangi gula dan karbohidrat sederhana
menekankan lemak sehat
beristirahatlah yang banyak
mengelola tingkat stres
menggabungkan kekuatan dan pelatihan intensitas tinggi
“Ingat bahwa penurunan berat badan perlu menjadi perubahan gaya hidup holistik yang menghargai jangka panjang,” kata Gans. Sementara itu berarti menjaga keseimbangan, memilih untuk moderasi dalam pilihan makanan Anda, dan berolahraga, itu juga berarti berhenti dari budaya diet dan mungkin mengatur ulang hubungan Anda dengan diri sendiri.
Sebelum Anda memulai perjalanan penurunan berat badan, gali lebih dalam untuk menemukan motivasi Anda yang sesungguhnya di balik keinginan Anda. Anda tidak ingin jatuh ke dalam perangkap diet yo-yo, yang dapat menyakiti hati Anda.
Jika alasannya sementara, seperti menyesuaikan diri dengan gaun lama untuk acara yang akan datang, akan mendapatkan pakaian baru sesuai dengan anggaran Anda? Anda mungkin terkejut menemukan bahwa tujuan Anda sama sekali bukan tentang berat badan.
Madu dan Kayu Manis untuk Menurunkan Berat Badan
Dapatkah Anda Benar-benar Menggunakan Madu dan Kayu Manis untuk Menurunkan Berat Badan?
Apakah madu dan kayu manis cepat memperbaiki yang Anda butuhkan?
Ketika datang ke berat badan, banyak yang lama untuk memperbaiki cepat. Kita semua sadar bahwa olahraga dan diet yang sehat adalah taruhan terbaik kita, tetapi adakah peluru perak?
Salah satu tren penurunan berat badan saat ini adalah termasuk madu dan kayu manis dalam diet harian Anda.
Orang-orang menggunakan kombo ini dalam teh, memakannya langsung, atau menggunakannya sebagai taburan sereal dan makanan lain. Tapi bisakah Anda benar-benar menurunkan berat badan hanya dengan makan madu dan kayu manis?
Apa hebatnya madu?
Kata “madu” dikaitkan dengan cinta, vitalitas, dan kesehatan. Bahkan, madu memang memiliki banyak khasiat menyehatkan.
Sebagai permulaan, madu adalah agen antimikroba bila digunakan secara topikal. Ini berarti dapat mencegah infeksi bakteri, karena ketebalannya, pH rendah, dan hidrogen peroksida yang dihasilkan oleh enzimnya.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa itu sangat efektif untuk mengobati infeksi luka.
Ini juga bagus untuk mengobati luka bakar, dan sama efektifnya dengan penekan batuk seperti beberapa obat yang dijual bebas.
Tidak semua madu sama
Tualang, Manuka, Ulmo, dan madu Slovenia mungkin memiliki manfaat kesehatan yang unggul untuk jenis madu lainnya. Sebagian besar dapat dibeli di toko makanan kesehatan atau online.
Apa yang hebat dari kayu manis?
Kayu manis aromatik dan beraroma setidaknya setua sejarah yang tercatat. Orang Mesir kuno menggunakannya untuk pembalseman, dan pada masa Kekaisaran Romawi, itu 15 kali lebih mahal daripada perak.
Seperti madu, sejumlah sifat obat dikaitkan dengan kayu manis. Penelitian menunjukkan bahwa ia memiliki antimikroba - serta efek antiparasit.
Ini juga mengandung antioksidan, dapat membantu penyembuhan luka, dan bahkan dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Juga seperti madu, ada sedikit riset yang mendukung pengambilan untuk menurunkan berat badan.
Kayu manis yang benar
Kayu manis Ceylon juga dikenal sebagai kayu manis sejati, kayu manis Sri Lanka, dan kayu manis Meksiko. Ini diambil dari kulit kayu pohon cemara yang biasa ditanam di Sri Lanka, yang dikenal sebagai Ceylon ketika berada di bawah kendali kolonial.
Bagaimana dengan penurunan berat badan?
Sementara klaim berlimpah tentang sifat pon-shedding kayu manis dan madu, penelitian tentang kombinasi ini sangat tipis. Beberapa penelitian menunjukkan janji.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa mengganti sukrosa dengan madu dapat membantu mencegah penambahan berat badan, sementara yang lain menunjukkan bahwa ia dapat mengaktifkan hormon yang menekan nafsu makan. Tetapi tidak ada penelitian yang membuktikan secara meyakinkan bahwa kayu manis dan madu dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Tindakan pencegahan
Salah satu jenis kayu manis yang umum, kayu manis Cassia, mengandung sejumlah besar kumarin. Ditemukan di banyak tanaman, coumarin dapat digunakan untuk mengobati edema, atau retensi air.
Lembaga Federal untuk Penilaian Risiko di Jerman melaporkan bahwa bahkan dosis kecil coumarin, yang diminum selama lebih dari dua minggu dapat menyebabkan kerusakan hati, terutama pada orang yang sudah memiliki penyakit hati.
Apakah ini berarti Anda harus menghindari kayu manis? Tidak.
Tetapi jika Anda mengonsumsi kayu manis dengan madu setiap hari, pastikan Anda menggunakan kayu manis Ceylon, yang mengandung konsentrasi coumarin yang jauh lebih rendah.
Dalam bentuk bubuk, tidak mungkin membedakan kedua bumbu. Untuk memastikan Anda menggunakan kayu manis Ceylon, Anda mungkin perlu membelinya dari pemasok khusus rempah-rempah, toko makanan alami, atau pasar Meksiko.
Solusi get-thin-quick?
Sementara juri masih belum tahu mengenai penurunan berat badan, dosis harian campuran - satu sendok teh madu dan 1/2 sendok teh kayu manis dalam secangkir teh hijau atau air matang - setidaknya akan terasa enak.
Apakah madu dan kayu manis cepat memperbaiki yang Anda butuhkan?
Ketika datang ke berat badan, banyak yang lama untuk memperbaiki cepat. Kita semua sadar bahwa olahraga dan diet yang sehat adalah taruhan terbaik kita, tetapi adakah peluru perak?
Salah satu tren penurunan berat badan saat ini adalah termasuk madu dan kayu manis dalam diet harian Anda.
Orang-orang menggunakan kombo ini dalam teh, memakannya langsung, atau menggunakannya sebagai taburan sereal dan makanan lain. Tapi bisakah Anda benar-benar menurunkan berat badan hanya dengan makan madu dan kayu manis?
Apa hebatnya madu?
Kata “madu” dikaitkan dengan cinta, vitalitas, dan kesehatan. Bahkan, madu memang memiliki banyak khasiat menyehatkan.
Sebagai permulaan, madu adalah agen antimikroba bila digunakan secara topikal. Ini berarti dapat mencegah infeksi bakteri, karena ketebalannya, pH rendah, dan hidrogen peroksida yang dihasilkan oleh enzimnya.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa itu sangat efektif untuk mengobati infeksi luka.
Ini juga bagus untuk mengobati luka bakar, dan sama efektifnya dengan penekan batuk seperti beberapa obat yang dijual bebas.
Tidak semua madu sama
Tualang, Manuka, Ulmo, dan madu Slovenia mungkin memiliki manfaat kesehatan yang unggul untuk jenis madu lainnya. Sebagian besar dapat dibeli di toko makanan kesehatan atau online.
Apa yang hebat dari kayu manis?
Kayu manis aromatik dan beraroma setidaknya setua sejarah yang tercatat. Orang Mesir kuno menggunakannya untuk pembalseman, dan pada masa Kekaisaran Romawi, itu 15 kali lebih mahal daripada perak.
Seperti madu, sejumlah sifat obat dikaitkan dengan kayu manis. Penelitian menunjukkan bahwa ia memiliki antimikroba - serta efek antiparasit.
Ini juga mengandung antioksidan, dapat membantu penyembuhan luka, dan bahkan dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Juga seperti madu, ada sedikit riset yang mendukung pengambilan untuk menurunkan berat badan.
Kayu manis yang benar
Kayu manis Ceylon juga dikenal sebagai kayu manis sejati, kayu manis Sri Lanka, dan kayu manis Meksiko. Ini diambil dari kulit kayu pohon cemara yang biasa ditanam di Sri Lanka, yang dikenal sebagai Ceylon ketika berada di bawah kendali kolonial.
Bagaimana dengan penurunan berat badan?
Sementara klaim berlimpah tentang sifat pon-shedding kayu manis dan madu, penelitian tentang kombinasi ini sangat tipis. Beberapa penelitian menunjukkan janji.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa mengganti sukrosa dengan madu dapat membantu mencegah penambahan berat badan, sementara yang lain menunjukkan bahwa ia dapat mengaktifkan hormon yang menekan nafsu makan. Tetapi tidak ada penelitian yang membuktikan secara meyakinkan bahwa kayu manis dan madu dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Tindakan pencegahan
Salah satu jenis kayu manis yang umum, kayu manis Cassia, mengandung sejumlah besar kumarin. Ditemukan di banyak tanaman, coumarin dapat digunakan untuk mengobati edema, atau retensi air.
Lembaga Federal untuk Penilaian Risiko di Jerman melaporkan bahwa bahkan dosis kecil coumarin, yang diminum selama lebih dari dua minggu dapat menyebabkan kerusakan hati, terutama pada orang yang sudah memiliki penyakit hati.
Apakah ini berarti Anda harus menghindari kayu manis? Tidak.
Tetapi jika Anda mengonsumsi kayu manis dengan madu setiap hari, pastikan Anda menggunakan kayu manis Ceylon, yang mengandung konsentrasi coumarin yang jauh lebih rendah.
Dalam bentuk bubuk, tidak mungkin membedakan kedua bumbu. Untuk memastikan Anda menggunakan kayu manis Ceylon, Anda mungkin perlu membelinya dari pemasok khusus rempah-rempah, toko makanan alami, atau pasar Meksiko.
Solusi get-thin-quick?
Sementara juri masih belum tahu mengenai penurunan berat badan, dosis harian campuran - satu sendok teh madu dan 1/2 sendok teh kayu manis dalam secangkir teh hijau atau air matang - setidaknya akan terasa enak.
Manfaat, Efek Samping, Sumber dan Dosis L-Carnitine
L-carnitine adalah turunan asam amino alami yang sering diambil sebagai suplemen.
Ini digunakan untuk menurunkan berat badan dan mungkin berdampak pada fungsi otak.
Namun, klaim populer tentang suplemen tidak selalu sesuai dengan sains.
Artikel ini membahas potensi risiko dan manfaat suplemen L-karnitin dan menjelaskan bagaimana fungsi nutrisi ini dalam tubuh Anda.
Apa itu L-Carnitine?
L-carnitine adalah suplemen nutrisi dan makanan.
Ini memainkan peran penting dalam produksi energi dengan mengangkut asam lemak ke dalam mitokondria sel Anda (1, 2, 3).
Mitokondria bertindak sebagai mesin di dalam sel Anda, membakar lemak ini untuk menciptakan energi yang bermanfaat.
Tubuh Anda dapat menghasilkan L-karnitin dari asam amino lisin dan metionin.
Agar tubuh Anda memproduksi dalam jumlah yang cukup, Anda juga membutuhkan banyak vitamin C (4).
Selain L-karnitin yang diproduksi di tubuh Anda, Anda juga dapat memperoleh jumlah kecil dengan mengonsumsi produk hewani seperti daging atau ikan (5).
Vegan atau orang dengan masalah genetika tertentu mungkin tidak dapat menghasilkan atau memperoleh cukup. Hal ini menjadikan L-carnitine sebagai nutrisi esensial yang kondisional (6).
Berbagai Jenis
L-carnitine adalah bentuk karnitin biologis aktif standar, yang ditemukan di tubuh, makanan, dan sebagian besar suplemen.
Berikut beberapa jenis karnitin lainnya:
D-karnitin: Bentuk tidak aktif ini dapat menyebabkan kekurangan karnitin dalam tubuh Anda dengan menghambat penyerapan bentuk lain yang lebih berguna (7, 8).
Asetil-L-karnitin: Sering disebut ALCAR, ini mungkin bentuk yang paling efektif untuk otak Anda. Studi menunjukkan bahwa itu dapat bermanfaat bagi orang dengan penyakit neurodegeneratif (9).
Propionyl-L-carnitine: Bentuk ini sangat cocok untuk masalah sirkulasi, seperti penyakit pembuluh darah perifer dan tekanan darah tinggi. Ini dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah.
L-carnitine L-tartrate: Ini biasanya ditambahkan ke suplemen olahraga karena tingkat penyerapannya yang cepat. Ini dapat membantu nyeri otot dan pemulihan dalam latihan.
Bagi kebanyakan orang, asetil-L-karnitin dan L-karnitin tampaknya menjadi yang paling efektif untuk penggunaan umum. Namun, Anda harus selalu memilih formulir yang paling sesuai dengan kebutuhan dan sasaran pribadi Anda.
Peran dalam Tubuh Anda
Peran utama L-karnitin dalam tubuh Anda melibatkan fungsi mitokondria dan produksi energi.
Dalam sel, itu membantu mengangkut asam lemak ke mitokondria, di mana mereka dapat dibakar untuk energi.
Sekitar 98% dari toko L-karnitin Anda terkandung dalam otot Anda, bersama dengan jumlah jejak di hati dan darah Anda.
L-carnitine dapat membantu meningkatkan fungsi mitokondria, yang memainkan peran kunci dalam penyakit dan penuaan yang sehat.
Penelitian baru menggambarkan manfaat potensial bentuk karnitin yang berbeda, yang dapat digunakan untuk berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung dan otak.
Ringkasan
L-carnitine adalah turunan asam amino yang mengangkut asam lemak ke dalam sel Anda untuk diproses menjadi energi. Ini dibuat oleh tubuh Anda dan juga tersedia sebagai suplemen.
Apakah Ini Membantu Penurunan Berat Badan?
Secara teori, menggunakan L-karnitin sebagai suplemen penurun berat badan masuk akal.
Karena L-carnitine membantu memindahkan lebih banyak asam lemak ke dalam sel Anda untuk dibakar demi energi, Anda mungkin berpikir ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Namun, tubuh manusia sangat kompleks, dan hasil dari studi manusia dan hewan dicampur.
Dalam penelitian delapan minggu di 38 wanita yang berolahraga empat kali per minggu, tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan antara mereka yang mengambil L-carnitine dan mereka yang tidak (24).
Terlebih lagi, lima dari peserta yang memakai L-carnitine mengalami mual atau diare.
Studi manusia lainnya memantau efek L-karnitin pada pembakaran lemak selama latihan sepeda stasioner 90 menit. Empat minggu mengonsumsi suplemen tidak meningkatkan pembakaran lemak.
Namun, satu analisis dari sembilan penelitian - kebanyakan pada individu obesitas atau orang dewasa yang lebih tua - menemukan bahwa orang-orang kehilangan rata-rata 2,9 pound (1,3 kg) lebih berat saat mengambil L-carnitine.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat L-karnitin dalam populasi yang lebih muda, lebih aktif.
Meskipun mungkin membantu dalam penurunan berat badan untuk individu obesitas atau orang dewasa yang lebih tua, diet yang menyeluruh dan latihan harus ada di tempat pertama.
Ringkasan
Meskipun mekanisme seluler L-carnitine menunjukkan itu bisa menguntungkan penurunan berat badan, efeknya - jika ada sama sekali - kecil.
Efek pada Fungsi Otak
L-carnitine dapat bermanfaat bagi fungsi otak.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bentuk asetil, asetil-L-karnitin (ALCAR), dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan penanda pembelajaran.
Studi pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi acetyl-L-carnitine setiap hari membantu membalikkan penurunan fungsi otak yang terkait dengan Alzheimer dan penyakit otak lainnya.
Formulir ini menunjukkan manfaat yang sama untuk fungsi otak umum pada orang dewasa yang lebih tua yang tidak memiliki Alzheimer atau kondisi otak lainnya.
Dalam kasus tertentu, formulir ini bahkan dapat melindungi otak Anda dari kerusakan sel.
Dalam studi 90-hari, orang-orang dengan kecanduan alkohol yang mengambil 2 gram acetyl-L-carnitine per hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam semua ukuran fungsi otak.
Lebih banyak penelitian diperlukan untuk manfaat jangka panjang bagi individu yang sehat.
Ringkasan
L-carnitine - khususnya acetyl-L-carnitine - dapat memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak dalam berbagai penyakit.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Beberapa manfaat kesehatan telah dikaitkan dengan suplemen L-karnitin.
Kesehatan jantung
Beberapa penelitian menunjukkan potensi untuk mengurangi tekanan darah dan proses peradangan yang terkait dengan penyakit jantung.
Dalam satu penelitian, 2 gram acetyl-L-carnitine per hari menghasilkan penurunan hampir 10 poin pada tekanan darah sistolik - angka atas pembacaan tekanan darah dan indikator penting dari risiko kesehatan jantung dan penyakit.
L-karnitin juga terkait dengan perbaikan pada pasien dengan gangguan jantung berat, seperti penyakit jantung koroner dan gagal jantung kronis.
Satu studi 12 bulan mengamati penurunan gagal jantung dan kematian di antara peserta yang mengambil suplemen L-karnitin.
Performa Latihan
Buktinya beragam ketika datang ke efek L-carnitine pada kinerja olahraga.
Namun, beberapa penelitian mencatat manfaat ringan terkait dengan dosis yang lebih besar atau lebih jangka panjang.
Manfaat L-karnitin mungkin tidak langsung dan memerlukan berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Ini berbeda dari suplemen seperti kafein atau kreatin, yang secara langsung dapat meningkatkan kinerja olahraga.
L-carnitine dapat bermanfaat:
Pemulihan: Dapat meningkatkan pemulihan olahraga.
Suplai oksigen otot: Dapat meningkatkan suplai oksigen ke otot Anda.
Stamina: Dapat meningkatkan aliran darah dan produksi oksida nitrat, membantu menunda ketidaknyamanan dan mengurangi kelelahan.
Nyeri otot: Dapat mengurangi nyeri otot setelah latihan.
Produksi sel darah merah: Dapat meningkatkan produksi sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan otot Anda.
Diabetes tipe 2
L-carnitine juga dapat mengurangi gejala diabetes tipe 2 dan faktor risiko yang terkait.
Satu studi tentang orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi obat anti-diabetes menunjukkan bahwa suplemen karnitin secara signifikan mengurangi kadar gula darah, dibandingkan dengan plasebo.
Ini juga dapat memerangi diabetes dengan meningkatkan enzim kunci yang disebut AMPK, yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan karbohidrat.
Ringkasan
Penelitian menunjukkan bahwa L-karnitin dapat membantu kinerja latihan dan mengobati kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Keamanan dan Efek Samping
Bagi kebanyakan orang, 2 gram atau kurang per hari relatif aman dan bebas dari efek samping yang serius.
Dalam satu penelitian, orang yang mengambil 3 gram setiap hari selama 21 hari tidak mengalami efek negatif.
Dalam satu tinjauan keamanan L-karnitin, dosis sekitar 2 gram per hari tampaknya aman untuk penggunaan jangka panjang. Namun, ada beberapa efek samping ringan, termasuk mual dan perut yang tidak nyaman.
Namun, suplemen L-karnitin dapat meningkatkan kadar trigetilamin-N-oksida (TMAO) dalam darah Anda dari waktu ke waktu. TMAO tingkat tinggi terkait dengan peningkatan risiko aterosklerosis - penyakit yang menyumbat arteri Anda.
Lebih banyak studi tentang keamanan suplemen L-karnitin diperlukan.
Ringkasan
Dosis 2 gram atau kurang per hari tampaknya ditoleransi dengan baik dan aman bagi kebanyakan orang. Bukti sementara menunjukkan suplemen L-karnitin dapat meningkatkan risiko aterosklerosis Anda.
Sumber makanan
Anda bisa mendapatkan sejumlah kecil L-carnitine dari diet Anda dengan makan daging dan ikan.
Sumber-sumber terbaik L-carnitine adalah (4):
Daging sapi: 81 mg per 3 ons (85 gram)
Babi: 24 mg per 3 ons (85 gram)
Ikan: 5 mg per 3 ons (85 gram)
Ayam: 3 mg per 3 ons (85 gram)
Susu: 8 mg per 8 ons (227 ml)
Menariknya, sumber makanan L-carnitine memiliki tingkat penyerapan lebih besar daripada suplemen.
Menurut sebuah penelitian, 57-84% dari L-karnitin diserap ketika dikonsumsi dari makanan, dibandingkan hanya 14-18% ketika diambil sebagai suplemen.
Seperti disebutkan sebelumnya, tubuh Anda juga dapat menghasilkan zat ini secara alami dari asam amino metionin dan lisin jika toko Anda rendah.
Untuk alasan ini, suplemen L-karnitin hanya diperlukan dalam kasus-kasus khusus, seperti pengobatan penyakit.
Ringkasan
Sumber makanan utama L-carnitine adalah daging, ikan dan beberapa produk hewani lainnya, seperti susu. Individu yang sehat juga dapat menghasilkan jumlah yang cukup dalam tubuh.
Haruskah Anda Mengambilnya?
Tingkat L-karnitin Anda dipengaruhi oleh seberapa banyak Anda makan dan berapa banyak yang dihasilkan tubuh Anda.
Untuk alasan ini, tingkat L-karnitin sering lebih rendah pada vegetarian dan vegan, karena mereka membatasi atau menghindari produk hewani.
Oleh karena itu, vegetarian dan vegan mungkin ingin mempertimbangkan suplemen L-karnitin. Namun, belum ada penelitian yang mengkonfirmasi manfaat suplemen karnitin pada populasi spesifik ini.
Orang dewasa yang lebih tua juga dapat mengambil manfaat dari suplemen L-karnitin. Penelitian menunjukkan bahwa level Anda cenderung menurun seiring pertambahan usia.
Dalam satu penelitian, 2 gram L-karnitin mengurangi kelelahan dan meningkatkan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua. Penelitian lain mengungkapkan bahwa asetil-L-karnitin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan fungsi otak seiring pertambahan usia Anda.
Selain itu, risiko kekurangan lebih tinggi bagi mereka dengan penyakit seperti sirosis dan penyakit ginjal. Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, suplemen mungkin bermanfaat.
Seperti halnya suplemen apa pun, Anda harus berbicara dengan dokter sebelum mengambil L-carnitine.
Ringkasan
Populasi spesifik dapat mengambil manfaat dari suplemen L-karnitin. Ini termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang yang jarang atau tidak pernah makan daging dan ikan.
Rekomendasi Dosis
Dosis standar L-carnitine adalah 500–2.000 mg per hari.
Meskipun dosis bervariasi dari studi untuk studi, di sini adalah ikhtisar penggunaan dan dosis untuk setiap bentuk:
Asetil-L-karnitin: Bentuk ini paling baik untuk kesehatan dan fungsi otak. Dosis bervariasi dari 600-2.500 mg per hari.
L-carnitine L-tartrate: Formulir ini paling efektif untuk kinerja latihan. Dosis bervariasi dari 1.000–4.000 mg per hari.
Propionyl-L-carnitine: Bentuk ini paling baik untuk meningkatkan aliran darah pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kondisi kesehatan terkait. Dosis bervariasi dari 400-1000 mg per hari.
Hingga 2.000 mg (2 gram) per hari tampaknya aman dan efektif dalam jangka panjang.
Ringkasan
Meskipun dosis yang dianjurkan bervariasi, sekitar 500-2.000 mg (0,5-2 gram) tampaknya aman dan efektif.
Garis bawah
L-karnitin paling dikenal sebagai pembakar lemak - tetapi penelitian keseluruhan dicampur. Tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.
Namun, penelitian mendukung penggunaannya untuk kesehatan, fungsi otak dan pencegahan penyakit. Suplemen juga dapat bermanfaat bagi mereka dengan tingkat yang lebih rendah, seperti orang dewasa, vegan dan vegetarian.
Dari berbagai bentuk, asetil-L-karnitin dan L-karnitin adalah yang paling populer dan tampaknya paling efektif.
Ini digunakan untuk menurunkan berat badan dan mungkin berdampak pada fungsi otak.
Namun, klaim populer tentang suplemen tidak selalu sesuai dengan sains.
Artikel ini membahas potensi risiko dan manfaat suplemen L-karnitin dan menjelaskan bagaimana fungsi nutrisi ini dalam tubuh Anda.
Apa itu L-Carnitine?
L-carnitine adalah suplemen nutrisi dan makanan.
Ini memainkan peran penting dalam produksi energi dengan mengangkut asam lemak ke dalam mitokondria sel Anda (1, 2, 3).
Mitokondria bertindak sebagai mesin di dalam sel Anda, membakar lemak ini untuk menciptakan energi yang bermanfaat.
Tubuh Anda dapat menghasilkan L-karnitin dari asam amino lisin dan metionin.
Agar tubuh Anda memproduksi dalam jumlah yang cukup, Anda juga membutuhkan banyak vitamin C (4).
Selain L-karnitin yang diproduksi di tubuh Anda, Anda juga dapat memperoleh jumlah kecil dengan mengonsumsi produk hewani seperti daging atau ikan (5).
Vegan atau orang dengan masalah genetika tertentu mungkin tidak dapat menghasilkan atau memperoleh cukup. Hal ini menjadikan L-carnitine sebagai nutrisi esensial yang kondisional (6).
Berbagai Jenis
L-carnitine adalah bentuk karnitin biologis aktif standar, yang ditemukan di tubuh, makanan, dan sebagian besar suplemen.
Berikut beberapa jenis karnitin lainnya:
D-karnitin: Bentuk tidak aktif ini dapat menyebabkan kekurangan karnitin dalam tubuh Anda dengan menghambat penyerapan bentuk lain yang lebih berguna (7, 8).
Asetil-L-karnitin: Sering disebut ALCAR, ini mungkin bentuk yang paling efektif untuk otak Anda. Studi menunjukkan bahwa itu dapat bermanfaat bagi orang dengan penyakit neurodegeneratif (9).
Propionyl-L-carnitine: Bentuk ini sangat cocok untuk masalah sirkulasi, seperti penyakit pembuluh darah perifer dan tekanan darah tinggi. Ini dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah.
L-carnitine L-tartrate: Ini biasanya ditambahkan ke suplemen olahraga karena tingkat penyerapannya yang cepat. Ini dapat membantu nyeri otot dan pemulihan dalam latihan.
Bagi kebanyakan orang, asetil-L-karnitin dan L-karnitin tampaknya menjadi yang paling efektif untuk penggunaan umum. Namun, Anda harus selalu memilih formulir yang paling sesuai dengan kebutuhan dan sasaran pribadi Anda.
Peran dalam Tubuh Anda
Peran utama L-karnitin dalam tubuh Anda melibatkan fungsi mitokondria dan produksi energi.
Dalam sel, itu membantu mengangkut asam lemak ke mitokondria, di mana mereka dapat dibakar untuk energi.
Sekitar 98% dari toko L-karnitin Anda terkandung dalam otot Anda, bersama dengan jumlah jejak di hati dan darah Anda.
L-carnitine dapat membantu meningkatkan fungsi mitokondria, yang memainkan peran kunci dalam penyakit dan penuaan yang sehat.
Penelitian baru menggambarkan manfaat potensial bentuk karnitin yang berbeda, yang dapat digunakan untuk berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung dan otak.
Ringkasan
L-carnitine adalah turunan asam amino yang mengangkut asam lemak ke dalam sel Anda untuk diproses menjadi energi. Ini dibuat oleh tubuh Anda dan juga tersedia sebagai suplemen.
Apakah Ini Membantu Penurunan Berat Badan?
Secara teori, menggunakan L-karnitin sebagai suplemen penurun berat badan masuk akal.
Karena L-carnitine membantu memindahkan lebih banyak asam lemak ke dalam sel Anda untuk dibakar demi energi, Anda mungkin berpikir ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Namun, tubuh manusia sangat kompleks, dan hasil dari studi manusia dan hewan dicampur.
Dalam penelitian delapan minggu di 38 wanita yang berolahraga empat kali per minggu, tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan antara mereka yang mengambil L-carnitine dan mereka yang tidak (24).
Terlebih lagi, lima dari peserta yang memakai L-carnitine mengalami mual atau diare.
Studi manusia lainnya memantau efek L-karnitin pada pembakaran lemak selama latihan sepeda stasioner 90 menit. Empat minggu mengonsumsi suplemen tidak meningkatkan pembakaran lemak.
Namun, satu analisis dari sembilan penelitian - kebanyakan pada individu obesitas atau orang dewasa yang lebih tua - menemukan bahwa orang-orang kehilangan rata-rata 2,9 pound (1,3 kg) lebih berat saat mengambil L-carnitine.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat L-karnitin dalam populasi yang lebih muda, lebih aktif.
Meskipun mungkin membantu dalam penurunan berat badan untuk individu obesitas atau orang dewasa yang lebih tua, diet yang menyeluruh dan latihan harus ada di tempat pertama.
Ringkasan
Meskipun mekanisme seluler L-carnitine menunjukkan itu bisa menguntungkan penurunan berat badan, efeknya - jika ada sama sekali - kecil.
Efek pada Fungsi Otak
L-carnitine dapat bermanfaat bagi fungsi otak.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bentuk asetil, asetil-L-karnitin (ALCAR), dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan penanda pembelajaran.
Studi pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi acetyl-L-carnitine setiap hari membantu membalikkan penurunan fungsi otak yang terkait dengan Alzheimer dan penyakit otak lainnya.
Formulir ini menunjukkan manfaat yang sama untuk fungsi otak umum pada orang dewasa yang lebih tua yang tidak memiliki Alzheimer atau kondisi otak lainnya.
Dalam kasus tertentu, formulir ini bahkan dapat melindungi otak Anda dari kerusakan sel.
Dalam studi 90-hari, orang-orang dengan kecanduan alkohol yang mengambil 2 gram acetyl-L-carnitine per hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam semua ukuran fungsi otak.
Lebih banyak penelitian diperlukan untuk manfaat jangka panjang bagi individu yang sehat.
Ringkasan
L-carnitine - khususnya acetyl-L-carnitine - dapat memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak dalam berbagai penyakit.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Beberapa manfaat kesehatan telah dikaitkan dengan suplemen L-karnitin.
Kesehatan jantung
Beberapa penelitian menunjukkan potensi untuk mengurangi tekanan darah dan proses peradangan yang terkait dengan penyakit jantung.
Dalam satu penelitian, 2 gram acetyl-L-carnitine per hari menghasilkan penurunan hampir 10 poin pada tekanan darah sistolik - angka atas pembacaan tekanan darah dan indikator penting dari risiko kesehatan jantung dan penyakit.
L-karnitin juga terkait dengan perbaikan pada pasien dengan gangguan jantung berat, seperti penyakit jantung koroner dan gagal jantung kronis.
Satu studi 12 bulan mengamati penurunan gagal jantung dan kematian di antara peserta yang mengambil suplemen L-karnitin.
Performa Latihan
Buktinya beragam ketika datang ke efek L-carnitine pada kinerja olahraga.
Namun, beberapa penelitian mencatat manfaat ringan terkait dengan dosis yang lebih besar atau lebih jangka panjang.
Manfaat L-karnitin mungkin tidak langsung dan memerlukan berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Ini berbeda dari suplemen seperti kafein atau kreatin, yang secara langsung dapat meningkatkan kinerja olahraga.
L-carnitine dapat bermanfaat:
Pemulihan: Dapat meningkatkan pemulihan olahraga.
Suplai oksigen otot: Dapat meningkatkan suplai oksigen ke otot Anda.
Stamina: Dapat meningkatkan aliran darah dan produksi oksida nitrat, membantu menunda ketidaknyamanan dan mengurangi kelelahan.
Nyeri otot: Dapat mengurangi nyeri otot setelah latihan.
Produksi sel darah merah: Dapat meningkatkan produksi sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan otot Anda.
Diabetes tipe 2
L-carnitine juga dapat mengurangi gejala diabetes tipe 2 dan faktor risiko yang terkait.
Satu studi tentang orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi obat anti-diabetes menunjukkan bahwa suplemen karnitin secara signifikan mengurangi kadar gula darah, dibandingkan dengan plasebo.
Ini juga dapat memerangi diabetes dengan meningkatkan enzim kunci yang disebut AMPK, yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan karbohidrat.
Ringkasan
Penelitian menunjukkan bahwa L-karnitin dapat membantu kinerja latihan dan mengobati kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Keamanan dan Efek Samping
Bagi kebanyakan orang, 2 gram atau kurang per hari relatif aman dan bebas dari efek samping yang serius.
Dalam satu penelitian, orang yang mengambil 3 gram setiap hari selama 21 hari tidak mengalami efek negatif.
Dalam satu tinjauan keamanan L-karnitin, dosis sekitar 2 gram per hari tampaknya aman untuk penggunaan jangka panjang. Namun, ada beberapa efek samping ringan, termasuk mual dan perut yang tidak nyaman.
Namun, suplemen L-karnitin dapat meningkatkan kadar trigetilamin-N-oksida (TMAO) dalam darah Anda dari waktu ke waktu. TMAO tingkat tinggi terkait dengan peningkatan risiko aterosklerosis - penyakit yang menyumbat arteri Anda.
Lebih banyak studi tentang keamanan suplemen L-karnitin diperlukan.
Ringkasan
Dosis 2 gram atau kurang per hari tampaknya ditoleransi dengan baik dan aman bagi kebanyakan orang. Bukti sementara menunjukkan suplemen L-karnitin dapat meningkatkan risiko aterosklerosis Anda.
Sumber makanan
Anda bisa mendapatkan sejumlah kecil L-carnitine dari diet Anda dengan makan daging dan ikan.
Sumber-sumber terbaik L-carnitine adalah (4):
Daging sapi: 81 mg per 3 ons (85 gram)
Babi: 24 mg per 3 ons (85 gram)
Ikan: 5 mg per 3 ons (85 gram)
Ayam: 3 mg per 3 ons (85 gram)
Susu: 8 mg per 8 ons (227 ml)
Menariknya, sumber makanan L-carnitine memiliki tingkat penyerapan lebih besar daripada suplemen.
Menurut sebuah penelitian, 57-84% dari L-karnitin diserap ketika dikonsumsi dari makanan, dibandingkan hanya 14-18% ketika diambil sebagai suplemen.
Seperti disebutkan sebelumnya, tubuh Anda juga dapat menghasilkan zat ini secara alami dari asam amino metionin dan lisin jika toko Anda rendah.
Untuk alasan ini, suplemen L-karnitin hanya diperlukan dalam kasus-kasus khusus, seperti pengobatan penyakit.
Ringkasan
Sumber makanan utama L-carnitine adalah daging, ikan dan beberapa produk hewani lainnya, seperti susu. Individu yang sehat juga dapat menghasilkan jumlah yang cukup dalam tubuh.
Haruskah Anda Mengambilnya?
Tingkat L-karnitin Anda dipengaruhi oleh seberapa banyak Anda makan dan berapa banyak yang dihasilkan tubuh Anda.
Untuk alasan ini, tingkat L-karnitin sering lebih rendah pada vegetarian dan vegan, karena mereka membatasi atau menghindari produk hewani.
Oleh karena itu, vegetarian dan vegan mungkin ingin mempertimbangkan suplemen L-karnitin. Namun, belum ada penelitian yang mengkonfirmasi manfaat suplemen karnitin pada populasi spesifik ini.
Orang dewasa yang lebih tua juga dapat mengambil manfaat dari suplemen L-karnitin. Penelitian menunjukkan bahwa level Anda cenderung menurun seiring pertambahan usia.
Dalam satu penelitian, 2 gram L-karnitin mengurangi kelelahan dan meningkatkan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua. Penelitian lain mengungkapkan bahwa asetil-L-karnitin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan fungsi otak seiring pertambahan usia Anda.
Selain itu, risiko kekurangan lebih tinggi bagi mereka dengan penyakit seperti sirosis dan penyakit ginjal. Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, suplemen mungkin bermanfaat.
Seperti halnya suplemen apa pun, Anda harus berbicara dengan dokter sebelum mengambil L-carnitine.
Ringkasan
Populasi spesifik dapat mengambil manfaat dari suplemen L-karnitin. Ini termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang yang jarang atau tidak pernah makan daging dan ikan.
Rekomendasi Dosis
Dosis standar L-carnitine adalah 500–2.000 mg per hari.
Meskipun dosis bervariasi dari studi untuk studi, di sini adalah ikhtisar penggunaan dan dosis untuk setiap bentuk:
Asetil-L-karnitin: Bentuk ini paling baik untuk kesehatan dan fungsi otak. Dosis bervariasi dari 600-2.500 mg per hari.
L-carnitine L-tartrate: Formulir ini paling efektif untuk kinerja latihan. Dosis bervariasi dari 1.000–4.000 mg per hari.
Propionyl-L-carnitine: Bentuk ini paling baik untuk meningkatkan aliran darah pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kondisi kesehatan terkait. Dosis bervariasi dari 400-1000 mg per hari.
Hingga 2.000 mg (2 gram) per hari tampaknya aman dan efektif dalam jangka panjang.
Ringkasan
Meskipun dosis yang dianjurkan bervariasi, sekitar 500-2.000 mg (0,5-2 gram) tampaknya aman dan efektif.
Garis bawah
L-karnitin paling dikenal sebagai pembakar lemak - tetapi penelitian keseluruhan dicampur. Tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.
Namun, penelitian mendukung penggunaannya untuk kesehatan, fungsi otak dan pencegahan penyakit. Suplemen juga dapat bermanfaat bagi mereka dengan tingkat yang lebih rendah, seperti orang dewasa, vegan dan vegetarian.
Dari berbagai bentuk, asetil-L-karnitin dan L-karnitin adalah yang paling populer dan tampaknya paling efektif.
Fakta vs Fiksi Apakah Patch Thrive bekerja untuk menurunkan berat badan?
The Thrive Patch adalah plester penurunan berat badan yang Anda aplikasikan pada kulit Anda.
Itu dijual sebagai bagian dari program gaya hidup delapan minggu yang dibuat oleh perusahaan Le-Vel.
Program ini mengklaim dapat membantu mengurangi berat badan, mendukung pencernaan yang sehat, meningkatkan penuaan yang sehat dan meningkatkan fungsi otak dan kekebalan tubuh.
Ini dijual melalui situs web perusahaan dan melalui pendukung program dalam skema pemasaran multi-level - yang berarti bahwa orang yang menggunakan program itu menjualnya kepada teman-teman mereka.
Artikel ini mengulas Patch Berkembang dan apakah bukti ilmiah mendukung janji-janjinya.
Apa Patch Thrive dan Bagaimana Cara Kerjanya?
Patch Thrive adalah alat penurun berat badan yang Anda gunakan untuk kulit Anda seperti plester.
Itu dijual sebagai bagian dari rencana gaya hidup yang mengklaim membantu orang "mengalami dan mencapai tingkat fisik dan mental puncak" (1).
Rencananya terdiri dari tiga langkah yang orang disarankan untuk melaksanakan setiap hari. Biayanya sekitar $ 300 untuk pasokan delapan minggu.
Lini produk diiklankan sebagai mengandung vitamin, mineral, ekstrak tumbuhan, antioksidan, enzim, probiotik dan asam amino.
Ini diambil dalam berbagai bentuk. Para peserta mengambil kapsul suplemen di pagi hari, berjabat saat makan siang dan mengganti Thrive Patch mereka di sore hari.
Tambalan tetap selama 24 jam dan dikatakan bekerja dengan mengirimkan formula uniknya langsung melalui kulit Anda.
Ringkasan
The Thrive Patch adalah alat penurun berat badan yang Anda gunakan untuk kulit Anda seperti plester. Itu dijual sebagai bagian dari program gaya hidup tiga langkah.
Apa yang ada di Patch Thrive?
Patch Thrive mengandung sejumlah bahan aktif, termasuk:
ForsLean - nama komersial untuk ramuan Coleus forskohlii
Ekstrak biji kopi hijau
Garcinia cambogia
Coenzyme Q10 (CoQ10)
Cosmoperine - nama komersial untuk tetrahydropiperine, suatu senyawa yang diekstrak dari lada hitam
Ada juga patch lain yang tersedia - yaitu Patch Thrive Ultra dan Black Label Patch.
Tambalan ini termasuk bahan tambahan, seperti:
Ekstrak saffron satiereal
Ekstrak teh hijau
5-HTP
L-theanine
L-arginin
Quercetin
Guarana
Yerba mate
Vitamin B12
Pelanggan dapat memilih untuk mengupgrade Patch Thrive reguler mereka ke salah satu opsi ini dengan biaya tambahan.
Ringkasan
The Thrive Patch memiliki enam bahan aktif utama. Ini termasuk ForsLean, ekstrak biji kopi hijau, Garcinia cambogia, CoQ10 dan cosmoperine.
Apakah Bantuan Patch Berat Badan Berkembang?
Tidak ada penelitian yang menilai keefektifan Patch Thrive untuk menurunkan berat badan.
Namun, tiga bahan di Patch Thrive telah dipelajari dalam hal ini.
ForsLean
Efek dari ramuan Coleus forskohlii pada berat telah dipelajari dalam dua penelitian acak, double-blind, terkontrol - satu pada pria dan satu pada wanita.
Pada wanita, itu tidak berpengaruh pada berat badan, tetapi ramuan itu tercatat memiliki efek kecil pada komposisi tubuh pada pria dan menghasilkan penurunan 4% dalam lemak tubuh (2, 3).
Namun, hasil dalam studi pria adalah variabel dan efeknya terhadap berat badan tidak signifikan.
Ekstrak Biji Kopi Hijau
Biji kopi hijau tidak digulung. Mereka adalah sumber asam klorogenik, penghambat karbohidrat yang membantu menurunkan berat badan dengan menghalangi penyerapan karbohidrat.
Satu studi 12 minggu menemukan bahwa peserta minum kopi diperkaya dengan asam klorogenat kehilangan rata-rata 11,9 pon (5,4 kg), dibandingkan dengan 3,8 pon (1,7 kg) untuk kelompok kontrol yang menerima kopi biasa (4).
Namun, studi lain pada ekstrak biji kopi menemukan bahwa itu tidak berpengaruh signifikan terhadap berat badan (5).
Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia adalah suplemen penurun berat badan yang populer. Dikatakan untuk membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi nafsu makan.
Hasil penelitian penurunan berat badan telah dicampur, dengan studi positif hanya menunjukkan efek marginal (6).
Sebagai contoh, dalam satu studi 12 minggu, peserta yang mengambil suplemen hanya kehilangan 1,94 pon (0,88 kg) lebih banyak daripada kelompok kontrol (7).
Efektivitas Teknologi Patch
Secara keseluruhan, penelitian untuk mendukung bahwa salah satu bahan aktif di Patch Thrive efektif untuk menurunkan berat badan saat ini tidak mencukupi.
Selain itu, tidak jelas berapa banyak bahan aktif di patch dan apakah mereka ada dalam jumlah yang cukup untuk memiliki efek apa pun.
Teknologi fusi dermal (DFT) - teknologi yang digunakan untuk menyampaikan bahan - juga belum diteliti, dan tidak mungkin untuk mengetahui seberapa efektifnya memberikan bahan aktif dari patch melalui kulit Anda.
Ini berarti bahwa selain kurangnya bukti untuk keefektifan bahan-bahan di dalam patch, saat ini belum jelas apakah tambalan-tambalan ini bahkan mampu meningkatkan kadar bahan aktif ini dalam darah Anda.
Ringkasan
Penelitian untuk mendukung klaim bahwa Thrive Patch atau bahan-bahan individualnya membantu penurunan berat badan saat ini kurang. Teknologi yang digunakan untuk mengantarkan bahan aktif melalui kulit juga belum dipelajari.
Apakah Klaim Kesehatan Lain untuk Tumpukan Patch Berkembang?
Selain menjanjikan penurunan berat badan, Thrive Patch juga mengklaim dapat meningkatkan tingkat energi dan meningkatkan fungsi otak, manajemen nafsu makan dan kesehatan pencernaan.
Seperti halnya klaim penurunan berat badan, kurangnya studi yang memeriksa manfaat yang seharusnya ini berarti tidak mungkin untuk menilai apakah itu benar atau tidak.
Beberapa bahan dalam produk Thrive, termasuk Thrive Patch, telah dikaitkan dengan beberapa efek ini.
Misalnya, kapsul gaya hidup mengandung kafein dan probiotik Lactobacillus acidophilus, yang mungkin menawarkan beberapa efek kesehatan, seperti mengurangi kelelahan dan memperbaiki kesehatan usus (8, 9, 10).
The Thrive Patch juga mengandung CoQ10, yang telah dikaitkan dengan pengurangan kelelahan otot dan peningkatan kinerja latihan berikutnya (11).
Namun, tidak jelas berapa banyak dari bahan-bahan ini yang terdapat dalam produk Le-Vel dan apakah mereka tersedia dalam jumlah yang cukup tinggi untuk memiliki efek apa pun.
Selain itu, karena kurangnya penelitian dan sifat samar dari beberapa klaim, mungkin bijaksana untuk bersikap skeptis terhadap keefektifan produk.
Ringkasan
Tidak ada penelitian yang meneliti efek produk Thrive pada klaim apa pun yang dibuat oleh perusahaan.
Efek Samping dan Risiko
Patch tumbuh tidak dianjurkan untuk siapa pun di bawah usia 18, serta wanita hamil atau menyusui (12).
Namun, karena belum dipelajari, tidak ada efek samping yang tercantum di situs web Le-Vel.
Yang mengatakan, laporan anekdotal di situs web dan forum menunjukkan kemungkinan efek samping, ruam kulit seperti itu di situs tambalan. Kecemasan, mual, kram perut, palpitasi dan sakit kepala, juga telah dikutip oleh orang yang mengonsumsi produk.
Laporan-laporan ini sulit untuk diverifikasi tetapi mungkin disebabkan oleh produk yang diambil oleh konsumen menggunakan rencana tersebut.
Ringkasan
The Thrive Patch tidak memiliki efek samping yang tercantum di situs web Le-Vel, dan karena belum diteliti, tidak ada efek samping yang telah dicatat oleh para ilmuwan. Anecdotally, beberapa orang melaporkan ruam kulit, masalah usus, palpitasi dan sakit kepala.
Garis bawah
The Thrive Patch diklaim untuk membantu penurunan berat badan dan meningkatkan energi, fungsi otak, manajemen nafsu makan dan kesehatan pencernaan.
Meskipun beberapa bahan dapat memberikan manfaat seperti itu, penelitian tidak mencukupi, dan tidak jelas apakah teknologi fusi dermal patch dapat memberikan bahan-bahan ini melalui kulit Anda.
Juga perlu diingat bahwa meskipun produk telah menerima banyak ulasan positif, banyak orang yang menggunakannya juga menjualnya. Ini membuat perbedaan antara rekomendasi asli dan penjualan sangat sulit.
Ini dapat membantu beberapa orang memulai gaya hidup sehat mereka - atau mungkin gimmick mahal.
Tanpa bukti dari penelitian independen, mustahil untuk diceritakan.
Seperti kebanyakan produk kesehatan dan gaya hidup yang menjanjikan hasil yang tampaknya tidak realistis, selalu merupakan ide yang baik untuk menjaga pola pikir yang skeptis.
Itu dijual sebagai bagian dari program gaya hidup delapan minggu yang dibuat oleh perusahaan Le-Vel.
Program ini mengklaim dapat membantu mengurangi berat badan, mendukung pencernaan yang sehat, meningkatkan penuaan yang sehat dan meningkatkan fungsi otak dan kekebalan tubuh.
Ini dijual melalui situs web perusahaan dan melalui pendukung program dalam skema pemasaran multi-level - yang berarti bahwa orang yang menggunakan program itu menjualnya kepada teman-teman mereka.
Artikel ini mengulas Patch Berkembang dan apakah bukti ilmiah mendukung janji-janjinya.
Apa Patch Thrive dan Bagaimana Cara Kerjanya?
Patch Thrive adalah alat penurun berat badan yang Anda gunakan untuk kulit Anda seperti plester.
Itu dijual sebagai bagian dari rencana gaya hidup yang mengklaim membantu orang "mengalami dan mencapai tingkat fisik dan mental puncak" (1).
Rencananya terdiri dari tiga langkah yang orang disarankan untuk melaksanakan setiap hari. Biayanya sekitar $ 300 untuk pasokan delapan minggu.
Lini produk diiklankan sebagai mengandung vitamin, mineral, ekstrak tumbuhan, antioksidan, enzim, probiotik dan asam amino.
Ini diambil dalam berbagai bentuk. Para peserta mengambil kapsul suplemen di pagi hari, berjabat saat makan siang dan mengganti Thrive Patch mereka di sore hari.
Tambalan tetap selama 24 jam dan dikatakan bekerja dengan mengirimkan formula uniknya langsung melalui kulit Anda.
Ringkasan
The Thrive Patch adalah alat penurun berat badan yang Anda gunakan untuk kulit Anda seperti plester. Itu dijual sebagai bagian dari program gaya hidup tiga langkah.
Apa yang ada di Patch Thrive?
Patch Thrive mengandung sejumlah bahan aktif, termasuk:
ForsLean - nama komersial untuk ramuan Coleus forskohlii
Ekstrak biji kopi hijau
Garcinia cambogia
Coenzyme Q10 (CoQ10)
Cosmoperine - nama komersial untuk tetrahydropiperine, suatu senyawa yang diekstrak dari lada hitam
Ada juga patch lain yang tersedia - yaitu Patch Thrive Ultra dan Black Label Patch.
Tambalan ini termasuk bahan tambahan, seperti:
Ekstrak saffron satiereal
Ekstrak teh hijau
5-HTP
L-theanine
L-arginin
Quercetin
Guarana
Yerba mate
Vitamin B12
Pelanggan dapat memilih untuk mengupgrade Patch Thrive reguler mereka ke salah satu opsi ini dengan biaya tambahan.
Ringkasan
The Thrive Patch memiliki enam bahan aktif utama. Ini termasuk ForsLean, ekstrak biji kopi hijau, Garcinia cambogia, CoQ10 dan cosmoperine.
Apakah Bantuan Patch Berat Badan Berkembang?
Tidak ada penelitian yang menilai keefektifan Patch Thrive untuk menurunkan berat badan.
Namun, tiga bahan di Patch Thrive telah dipelajari dalam hal ini.
ForsLean
Efek dari ramuan Coleus forskohlii pada berat telah dipelajari dalam dua penelitian acak, double-blind, terkontrol - satu pada pria dan satu pada wanita.
Pada wanita, itu tidak berpengaruh pada berat badan, tetapi ramuan itu tercatat memiliki efek kecil pada komposisi tubuh pada pria dan menghasilkan penurunan 4% dalam lemak tubuh (2, 3).
Namun, hasil dalam studi pria adalah variabel dan efeknya terhadap berat badan tidak signifikan.
Ekstrak Biji Kopi Hijau
Biji kopi hijau tidak digulung. Mereka adalah sumber asam klorogenik, penghambat karbohidrat yang membantu menurunkan berat badan dengan menghalangi penyerapan karbohidrat.
Satu studi 12 minggu menemukan bahwa peserta minum kopi diperkaya dengan asam klorogenat kehilangan rata-rata 11,9 pon (5,4 kg), dibandingkan dengan 3,8 pon (1,7 kg) untuk kelompok kontrol yang menerima kopi biasa (4).
Namun, studi lain pada ekstrak biji kopi menemukan bahwa itu tidak berpengaruh signifikan terhadap berat badan (5).
Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia adalah suplemen penurun berat badan yang populer. Dikatakan untuk membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi nafsu makan.
Hasil penelitian penurunan berat badan telah dicampur, dengan studi positif hanya menunjukkan efek marginal (6).
Sebagai contoh, dalam satu studi 12 minggu, peserta yang mengambil suplemen hanya kehilangan 1,94 pon (0,88 kg) lebih banyak daripada kelompok kontrol (7).
Efektivitas Teknologi Patch
Secara keseluruhan, penelitian untuk mendukung bahwa salah satu bahan aktif di Patch Thrive efektif untuk menurunkan berat badan saat ini tidak mencukupi.
Selain itu, tidak jelas berapa banyak bahan aktif di patch dan apakah mereka ada dalam jumlah yang cukup untuk memiliki efek apa pun.
Teknologi fusi dermal (DFT) - teknologi yang digunakan untuk menyampaikan bahan - juga belum diteliti, dan tidak mungkin untuk mengetahui seberapa efektifnya memberikan bahan aktif dari patch melalui kulit Anda.
Ini berarti bahwa selain kurangnya bukti untuk keefektifan bahan-bahan di dalam patch, saat ini belum jelas apakah tambalan-tambalan ini bahkan mampu meningkatkan kadar bahan aktif ini dalam darah Anda.
Ringkasan
Penelitian untuk mendukung klaim bahwa Thrive Patch atau bahan-bahan individualnya membantu penurunan berat badan saat ini kurang. Teknologi yang digunakan untuk mengantarkan bahan aktif melalui kulit juga belum dipelajari.
Apakah Klaim Kesehatan Lain untuk Tumpukan Patch Berkembang?
Selain menjanjikan penurunan berat badan, Thrive Patch juga mengklaim dapat meningkatkan tingkat energi dan meningkatkan fungsi otak, manajemen nafsu makan dan kesehatan pencernaan.
Seperti halnya klaim penurunan berat badan, kurangnya studi yang memeriksa manfaat yang seharusnya ini berarti tidak mungkin untuk menilai apakah itu benar atau tidak.
Beberapa bahan dalam produk Thrive, termasuk Thrive Patch, telah dikaitkan dengan beberapa efek ini.
Misalnya, kapsul gaya hidup mengandung kafein dan probiotik Lactobacillus acidophilus, yang mungkin menawarkan beberapa efek kesehatan, seperti mengurangi kelelahan dan memperbaiki kesehatan usus (8, 9, 10).
The Thrive Patch juga mengandung CoQ10, yang telah dikaitkan dengan pengurangan kelelahan otot dan peningkatan kinerja latihan berikutnya (11).
Namun, tidak jelas berapa banyak dari bahan-bahan ini yang terdapat dalam produk Le-Vel dan apakah mereka tersedia dalam jumlah yang cukup tinggi untuk memiliki efek apa pun.
Selain itu, karena kurangnya penelitian dan sifat samar dari beberapa klaim, mungkin bijaksana untuk bersikap skeptis terhadap keefektifan produk.
Ringkasan
Tidak ada penelitian yang meneliti efek produk Thrive pada klaim apa pun yang dibuat oleh perusahaan.
Efek Samping dan Risiko
Patch tumbuh tidak dianjurkan untuk siapa pun di bawah usia 18, serta wanita hamil atau menyusui (12).
Namun, karena belum dipelajari, tidak ada efek samping yang tercantum di situs web Le-Vel.
Yang mengatakan, laporan anekdotal di situs web dan forum menunjukkan kemungkinan efek samping, ruam kulit seperti itu di situs tambalan. Kecemasan, mual, kram perut, palpitasi dan sakit kepala, juga telah dikutip oleh orang yang mengonsumsi produk.
Laporan-laporan ini sulit untuk diverifikasi tetapi mungkin disebabkan oleh produk yang diambil oleh konsumen menggunakan rencana tersebut.
Ringkasan
The Thrive Patch tidak memiliki efek samping yang tercantum di situs web Le-Vel, dan karena belum diteliti, tidak ada efek samping yang telah dicatat oleh para ilmuwan. Anecdotally, beberapa orang melaporkan ruam kulit, masalah usus, palpitasi dan sakit kepala.
Garis bawah
The Thrive Patch diklaim untuk membantu penurunan berat badan dan meningkatkan energi, fungsi otak, manajemen nafsu makan dan kesehatan pencernaan.
Meskipun beberapa bahan dapat memberikan manfaat seperti itu, penelitian tidak mencukupi, dan tidak jelas apakah teknologi fusi dermal patch dapat memberikan bahan-bahan ini melalui kulit Anda.
Juga perlu diingat bahwa meskipun produk telah menerima banyak ulasan positif, banyak orang yang menggunakannya juga menjualnya. Ini membuat perbedaan antara rekomendasi asli dan penjualan sangat sulit.
Ini dapat membantu beberapa orang memulai gaya hidup sehat mereka - atau mungkin gimmick mahal.
Tanpa bukti dari penelitian independen, mustahil untuk diceritakan.
Seperti kebanyakan produk kesehatan dan gaya hidup yang menjanjikan hasil yang tampaknya tidak realistis, selalu merupakan ide yang baik untuk menjaga pola pikir yang skeptis.
Serat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Tetapi Hanya Jenis Tertentu
Serat adalah nutrisi penting yang sering diabaikan.
Sederhananya, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh usus Anda.
Ini diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut tergantung pada apakah larut dalam air.
Serat tak larut berfungsi sebagian besar sebagai agen bulking, menambahkan konten ke bangku Anda. Sebaliknya, jenis serat larut tertentu dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan dan metabolisme - serta berat badan Anda (1).
Artikel ini menjelaskan bagaimana serat larut dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Feed Serat Bakteri Gut Anda Ramah
Diperkirakan 100 triliun bakteri hidup di usus Anda, terutama di usus besar (2).
Seiring dengan mikroba lain yang ditemukan dalam sistem pencernaan Anda, bakteri ini sering disebut flora usus atau mikrobioma usus.
Spesies bakteri yang berbeda memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk manajemen berat badan, kontrol gula darah, kekebalan dan bahkan fungsi otak (3, 4, 5, 6, 7).
Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan dengan baik agar tetap sehat.
Di sinilah serat-larut, untuk sebagian besar langkah-langkah masuk. Serat larut melewati sistem pencernaan Anda sebagian besar tidak berubah, akhirnya mencapai bakteri usus ramah Anda yang mencernanya dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan.
Serat yang bermanfaat bagi bakteri usus Anda dikenal sebagai serat prebiotik atau serat yang dapat difermentasi. Hal ini dianggap sangat bermanfaat untuk kesehatan dan berat badan (8, 9).
Serat tak larut tertentu, seperti pati resisten, juga berfungsi sebagai prebiotik.
Ringkasan
Serat tidak dicerna dan cenderung mencapai usus besar Anda relatif tidak berubah. Di sana, serat larut tertentu membantu memberi makan bakteri usus yang ramah yang penting untuk kesehatan yang baik.
Bantuan Bakteri Baik Melawan Peradangan
Bakteri usus terkenal karena efeknya pada peradangan kronis (10).
Mereka menghasilkan nutrisi untuk tubuh Anda, termasuk asam lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel di usus besar Anda.
Hal ini menyebabkan peradangan usus berkurang dan perbaikan dalam gangguan inflamasi terkait (11, 12, 13).
Hanya untuk memperjelas, peradangan akut (jangka pendek) bermanfaat karena membantu tubuh Anda melawan penjajah asing dan memperbaiki sel yang rusak.
Namun, peradangan kronis (jangka panjang) adalah masalah serius karena dapat mulai memerangi jaringan tubuh Anda sendiri.
Peradangan tingkat rendah kronis memainkan peran utama dalam hampir setiap penyakit kronis kronis, termasuk penyakit jantung, Alzheimer dan sindrom metabolik (14, 15, 16).
Ada juga bukti bahwa peradangan meningkat terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas (17, 18, 10).
Beberapa studi observasional menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi terkait dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam aliran darah (19, 20).
Ringkasan
Peradangan dikaitkan dengan banyak penyakit gaya hidup, termasuk obesitas. Konsumsi serat telah dikaitkan dengan peradangan berkurang.
Sumber Kaya Serat Kaya
Serabut kental terjadi secara eksklusif pada makanan nabati.
Sumber yang kaya termasuk kacang dan kacang-kacangan, biji rami, asparagus, kubis Brussel dan gandum.
Jika Anda berencana untuk beralih ke diet tinggi serat, ingatlah untuk melakukannya secara bertahap untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan.
Perut ketidaknyamanan, kram dan bahkan diare adalah efek samping yang umum jika Anda meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat.
Ringkasan
Kental, serat larut hanya ditemukan di makanan nabati. Makanan nabati utuh seperti kacang, asparagus, kubis Brussel dan oat kaya serat kental.
Apakah Suplemen Serat Efektif untuk Penurunan Berat Badan?
Suplemen serat biasanya dibuat dengan mengisolasi serat dari tanaman.
Sementara serat terisolasi ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, bukti untuk mengontrol berat badan dicampur dan tidak meyakinkan.
Sebuah studi review yang sangat besar menemukan bahwa psyllium dan guar gum - baik yang larut, serat kental - tidak efektif sebagai suplemen penurun berat badan (26).
Satu pengecualian adalah glukomanan, serat yang diekstrak dari akar konjac.
Serat makanan yang sangat kental ini menyebabkan penurunan berat badan sederhana ketika digunakan sebagai suplemen (27, 28, 29).
Namun, suplementasi dengan nutrisi yang terisolasi jarang membuat banyak perbedaan tersendiri.
Untuk dampak terbesar, Anda harus menggabungkan suplemen serat dengan strategi penurunan berat badan yang sehat lainnya.
Meskipun glukomanan dan suplemen serat larut lainnya adalah pilihan yang baik, sebaiknya fokuskan diet Anda pada makanan nabati utuh.
Ringkasan
Suplemen serat biasanya tidak efektif untuk menurunkan berat badan - dengan pengecualian glukomanan. Namun, mendapatkan serat Anda dari makanan nabati utuh lebih baik daripada suplementasi.
Garis bawah
Makan lebih banyak makanan kaya serat - terutama serat kental - dapat menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun, seperti banyak metode penurunan berat badan, itu tidak akan mengarah pada hasil jangka panjang kecuali Anda memasangkannya dengan perubahan gaya hidup yang langgeng.
Perlu diingat bahwa suplemen serat kemungkinan memiliki lebih sedikit dampak kesehatan secara keseluruhan daripada makanan utuh yang kaya serat.
Selain itu, jangan lupa bahwa kesehatan tidak hanya tentang berat badan. Makan banyak serat dari makanan nyata dapat memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.
Serat adalah nutrisi penting yang sering diabaikan.
Sederhananya, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh usus Anda.
Ini diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut tergantung pada apakah larut dalam air.
Serat tak larut berfungsi sebagian besar sebagai agen bulking, menambahkan konten ke bangku Anda. Sebaliknya, jenis serat larut tertentu dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan dan metabolisme - serta berat badan Anda (1).
Artikel ini menjelaskan bagaimana serat larut dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Feed Serat Bakteri Gut Anda Ramah
Diperkirakan 100 triliun bakteri hidup di usus Anda, terutama di usus besar (2).
Seiring dengan mikroba lain yang ditemukan dalam sistem pencernaan Anda, bakteri ini sering disebut flora usus atau mikrobioma usus.
Spesies bakteri yang berbeda memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk manajemen berat badan, kontrol gula darah, kekebalan dan bahkan fungsi otak (3, 4, 5, 6, 7).
Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan dengan baik agar tetap sehat.
Di sinilah serat-larut, untuk sebagian besar langkah-langkah masuk. Serat larut melewati sistem pencernaan Anda sebagian besar tidak berubah, akhirnya mencapai bakteri usus ramah Anda yang mencernanya dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan.
Serat yang bermanfaat bagi bakteri usus Anda dikenal sebagai serat prebiotik atau serat yang dapat difermentasi. Hal ini dianggap sangat bermanfaat untuk kesehatan dan berat badan (8, 9).
Serat tak larut tertentu, seperti pati resisten, juga berfungsi sebagai prebiotik.
Ringkasan
Serat tidak dicerna dan cenderung mencapai usus besar Anda relatif tidak berubah. Di sana, serat larut tertentu membantu memberi makan bakteri usus yang ramah yang penting untuk kesehatan yang baik.
Bantuan Bakteri Baik Melawan Peradangan
Bakteri usus terkenal karena efeknya pada peradangan kronis (10).
Mereka menghasilkan nutrisi untuk tubuh Anda, termasuk asam lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel di usus besar Anda.
Hal ini menyebabkan peradangan usus berkurang dan perbaikan dalam gangguan inflamasi terkait (11, 12, 13).
Hanya untuk memperjelas, peradangan akut (jangka pendek) bermanfaat karena membantu tubuh Anda melawan penjajah asing dan memperbaiki sel yang rusak.
Namun, peradangan kronis (jangka panjang) adalah masalah serius karena dapat mulai memerangi jaringan tubuh Anda sendiri.
Peradangan tingkat rendah kronis memainkan peran utama dalam hampir setiap penyakit kronis kronis, termasuk penyakit jantung, Alzheimer dan sindrom metabolik (14, 15, 16).
Ada juga bukti bahwa peradangan meningkat terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas (17, 18, 10).
Beberapa studi observasional menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi terkait dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam aliran darah (19, 20).
Ringkasan
Peradangan dikaitkan dengan banyak penyakit gaya hidup, termasuk obesitas. Konsumsi serat telah dikaitkan dengan peradangan berkurang.
Sumber Kaya Serat Kaya
Serabut kental terjadi secara eksklusif pada makanan nabati.
Sumber yang kaya termasuk kacang dan kacang-kacangan, biji rami, asparagus, kubis Brussel dan gandum.
Jika Anda berencana untuk beralih ke diet tinggi serat, ingatlah untuk melakukannya secara bertahap untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan.
Perut ketidaknyamanan, kram dan bahkan diare adalah efek samping yang umum jika Anda meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat.
Ringkasan
Kental, serat larut hanya ditemukan di makanan nabati. Makanan nabati utuh seperti kacang, asparagus, kubis Brussel dan oat kaya serat kental.
Apakah Suplemen Serat Efektif untuk Penurunan Berat Badan?
Suplemen serat biasanya dibuat dengan mengisolasi serat dari tanaman.
Sementara serat terisolasi ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, bukti untuk mengontrol berat badan dicampur dan tidak meyakinkan.
Sebuah studi review yang sangat besar menemukan bahwa psyllium dan guar gum - baik yang larut, serat kental - tidak efektif sebagai suplemen penurun berat badan (26).
Satu pengecualian adalah glukomanan, serat yang diekstrak dari akar konjac.
Serat makanan yang sangat kental ini menyebabkan penurunan berat badan sederhana ketika digunakan sebagai suplemen (27, 28, 29).
Namun, suplementasi dengan nutrisi yang terisolasi jarang membuat banyak perbedaan tersendiri.
Untuk dampak terbesar, Anda harus menggabungkan suplemen serat dengan strategi penurunan berat badan yang sehat lainnya.
Meskipun glukomanan dan suplemen serat larut lainnya adalah pilihan yang baik, sebaiknya fokuskan diet Anda pada makanan nabati utuh.
Ringkasan
Suplemen serat biasanya tidak efektif untuk menurunkan berat badan - dengan pengecualian glukomanan. Namun, mendapatkan serat Anda dari makanan nabati utuh lebih baik daripada suplementasi.
Garis bawah
Makan lebih banyak makanan kaya serat - terutama serat kental - dapat menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun, seperti banyak metode penurunan berat badan, itu tidak akan mengarah pada hasil jangka panjang kecuali Anda memasangkannya dengan perubahan gaya hidup yang langgeng.
Perlu diingat bahwa suplemen serat kemungkinan memiliki lebih sedikit dampak kesehatan secara keseluruhan daripada makanan utuh yang kaya serat.
Selain itu, jangan lupa bahwa kesehatan tidak hanya tentang berat badan. Makan banyak serat dari makanan nyata dapat memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.
Berapa Lama Waktu untuk Mengurangi Lemak Perut?
Memiliki beberapa lemak tubuh itu sehat, tetapi ada alasan kuat untuk menurunkan berat badan di sekitar pinggang Anda.
Sekitar 90 persen lemak tubuh tepat di bawah kulit pada kebanyakan orang, perkiraan Harvard Medical School. Ini dikenal sebagai lemak subkutan.
10 persen lainnya disebut lemak visceral. Itu duduk di bawah dinding perut dan di ruang di sekitar organ. Itu adalah lemak yang dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti:
diabetes tipe 2
penyakit jantung
kanker
Jika Anda ingin kehilangan lemak perut, tidak ada metode yang mudah atau cepat. Crash diet dan suplemen tidak akan berhasil. Dan menargetkan satu area tubuh saja untuk pengurangan lemak tidak mungkin berhasil.
Taruhan terbaik Anda adalah bekerja untuk menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan melalui diet dan olahraga. Setelah Anda mulai menurunkan berat badan, ada kemungkinan besar sebagian akan datang dari perut Anda.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan berbeda untuk semua orang. Baca terus untuk mengetahui waktu rata-rata yang diperlukan untuk menghilangkan kelebihan lemak perut dan bagaimana Anda dapat memulai.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membakar lemak?
Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon. Ini karena 3.500 kalori setara dengan 1 pon lemak.
Untuk kehilangan 1 pon seminggu, Anda harus menghilangkan 500 kalori dari diet Anda setiap hari. Pada kecepatan itu, Anda bisa kehilangan sekitar 4 pound dalam sebulan.
Meningkatkan aktivitas fisik akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Latihan juga membangun massa otot. Otot lebih berat daripada lemak, jadi meskipun Anda terlihat dan merasa lebih ramping, itu mungkin tidak terlihat pada skala.
Setiap orang berbeda. Ada banyak variabel dalam seberapa banyak aktivitas fisik yang diperlukan untuk membakar kalori.
Semakin besar Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar melakukan apa pun. Pria memiliki lebih banyak otot daripada wanita dengan ukuran yang sama, sehingga membantu pria membakar lebih banyak kalori.
Cara membuat defisiensi kalori
Kalori adalah satuan energi dari makanan. Semakin banyak energi yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Kalori yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak. Anda dapat membakar toko lemak dengan mengambil lebih sedikit kalori dan menggunakan lebih banyak energi.
Berikut beberapa cara untuk memotong kalori yang dapat Anda mulai hari ini:
Ganti minuman
Minumlah air bukan soda.
Cobalah kopi hitam, bukan kopi yang diberi tambahan krim dan gula.
Kurangi alkohol.
Hindari makanan berkalori tinggi
Hindari makanan cepat saji dan makanan ultra-olahan.
Makan buah-buahan, bukan makanan yang dipanggang dan manisan yang dikemas.
Pilih makanan berlemak rendah lemak daripada yang tinggi lemak.
Makan makanan yang dipanggang atau dipanggang daripada makanan yang digoreng.
Periksa jumlah kalori di menu restoran. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak kalori dalam makanan restoran standar.
Gunakan aplikasi penghitung kalori gratis.
Kurangi porsi
Ukur minyak yang digunakan untuk memasak.
Kurangi minyak dan saus salad lainnya.
Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil.
Makan lebih lambat, dan tunggu 20 menit setelah makan untuk memastikan Anda kenyang.
Di restoran, ambil separuh makanan Anda di rumah.
Jangan makan di depan TV, di mana mudah untuk tetap ngemil.
Pertimbangkan juga kepadatan makanan. Misalnya, 1 cangkir anggur memiliki sekitar 100 kalori, tetapi secangkir kismis memiliki sekitar 480. Sayuran dan buah segar penuh dengan air dan serat, jadi mereka akan membantu Anda merasa kenyang tanpa banyak kalori.
Untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak, Anda membutuhkan banyak protein.
Pada 2016, peneliti melakukan meta-analisis dari 20 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan diet dan penurunan berat badan. Mereka menyimpulkan bahwa orang dewasa usia 50 dan lebih tua kehilangan lebih banyak lemak dan menjaga lebih banyak massa ramping pada diet protein yang dibatasi energi tinggi daripada diet dengan asupan protein normal.
Selain rutinitas olahraga yang teratur, cobalah pembakar kalori ini:
Parkir lebih jauh dan jalani langkah-langkah tambahan.
Lebih baik lagi, bersepeda atau berjalan daripada mengemudi.
Gunakan tangga alih-alih lift dan eskalator jika Anda bisa.
Berjalan-jalan setelah makan.
Jika Anda bekerja di meja, bangun setidaknya sekali setiap jam untuk berjalan kaki atau meregangkan tubuh.
Banyak kegiatan yang menyenangkan membantu Anda membakar kalori, seperti mendaki, menari, dan bahkan bermain golf. Misalnya, dalam 30 menit berkebun umum, seseorang yang beratnya 125 pon dapat membakar 135 kalori, dan 185 pon dapat membakar 200 kalori.
Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Dan semakin besar kemungkinan Anda akan kehilangan sebagian lemak perut.
Bagaimana mengukur kesuksesan
Timbang diri Anda seminggu sekali pada waktu yang sama setiap hari untuk melacak penurunan berat badan secara keseluruhan.
Jika Anda mengonsumsi banyak protein dan berolahraga secara teratur, Anda mungkin akan membangun otot. Tetapi ingat bahwa skala tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Untuk melihat apakah Anda benar-benar kehilangan lemak perut, gunakan pita pengukur. Selalu ukur di tempat yang sama.
Berdiri tegak, tetapi tanpa mengisap perut Anda. Cobalah untuk tidak menarik pita yang cukup keras untuk mencubit kulit. Ukur sekitar tingkat pusar Anda.
Tanda lain adalah pakaian Anda lebih pas, dan Anda mulai merasa lebih baik juga.
Latihan untuk membakar lemak perut
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menunjukkan bahwa latihan intermiten intensitas tinggi mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh subkutan dan perut daripada jenis olahraga lainnya.
Latihan yang menargetkan perut tidak mempengaruhi lemak visceral Anda, tetapi mereka dapat membantu memperkuat otot Anda, dan itu hal yang baik.
Yang penting adalah terus bergerak dan bangunlah olahraga di hari Anda. Anda juga tidak harus tetap dengan satu hal. Padukan agar Anda tidak bosan. Mencoba:
30 menit latihan intensitas sedang pada sebagian besar hari
latihan aerobik dua kali seminggu
latihan kekuatan untuk membangun massa otot
membentang hal pertama di pagi hari dan lagi sebelum tidur
Bawa pulang
Menargetkan hanya lemak perut mungkin bukan rencana terbaik. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda harus membuat perubahan yang dapat Anda pertahankan. Jika kedengarannya terlalu banyak, mulailah dengan satu perubahan kecil dan tambahkan yang lain saat Anda siap.
Jika Anda mundur lagi, semua tidak hilang - itu bukan "diet." Ini adalah cara hidup yang baru! Dan lambat dan mantap adalah rencana yang bagus.
Sekitar 90 persen lemak tubuh tepat di bawah kulit pada kebanyakan orang, perkiraan Harvard Medical School. Ini dikenal sebagai lemak subkutan.
10 persen lainnya disebut lemak visceral. Itu duduk di bawah dinding perut dan di ruang di sekitar organ. Itu adalah lemak yang dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti:
diabetes tipe 2
penyakit jantung
kanker
Jika Anda ingin kehilangan lemak perut, tidak ada metode yang mudah atau cepat. Crash diet dan suplemen tidak akan berhasil. Dan menargetkan satu area tubuh saja untuk pengurangan lemak tidak mungkin berhasil.
Taruhan terbaik Anda adalah bekerja untuk menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan melalui diet dan olahraga. Setelah Anda mulai menurunkan berat badan, ada kemungkinan besar sebagian akan datang dari perut Anda.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan berbeda untuk semua orang. Baca terus untuk mengetahui waktu rata-rata yang diperlukan untuk menghilangkan kelebihan lemak perut dan bagaimana Anda dapat memulai.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membakar lemak?
Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon. Ini karena 3.500 kalori setara dengan 1 pon lemak.
Untuk kehilangan 1 pon seminggu, Anda harus menghilangkan 500 kalori dari diet Anda setiap hari. Pada kecepatan itu, Anda bisa kehilangan sekitar 4 pound dalam sebulan.
Meningkatkan aktivitas fisik akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Latihan juga membangun massa otot. Otot lebih berat daripada lemak, jadi meskipun Anda terlihat dan merasa lebih ramping, itu mungkin tidak terlihat pada skala.
Setiap orang berbeda. Ada banyak variabel dalam seberapa banyak aktivitas fisik yang diperlukan untuk membakar kalori.
Semakin besar Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar melakukan apa pun. Pria memiliki lebih banyak otot daripada wanita dengan ukuran yang sama, sehingga membantu pria membakar lebih banyak kalori.
Cara membuat defisiensi kalori
Kalori adalah satuan energi dari makanan. Semakin banyak energi yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Kalori yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak. Anda dapat membakar toko lemak dengan mengambil lebih sedikit kalori dan menggunakan lebih banyak energi.
Berikut beberapa cara untuk memotong kalori yang dapat Anda mulai hari ini:
Ganti minuman
Minumlah air bukan soda.
Cobalah kopi hitam, bukan kopi yang diberi tambahan krim dan gula.
Kurangi alkohol.
Hindari makanan berkalori tinggi
Hindari makanan cepat saji dan makanan ultra-olahan.
Makan buah-buahan, bukan makanan yang dipanggang dan manisan yang dikemas.
Pilih makanan berlemak rendah lemak daripada yang tinggi lemak.
Makan makanan yang dipanggang atau dipanggang daripada makanan yang digoreng.
Periksa jumlah kalori di menu restoran. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak kalori dalam makanan restoran standar.
Gunakan aplikasi penghitung kalori gratis.
Kurangi porsi
Ukur minyak yang digunakan untuk memasak.
Kurangi minyak dan saus salad lainnya.
Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil.
Makan lebih lambat, dan tunggu 20 menit setelah makan untuk memastikan Anda kenyang.
Di restoran, ambil separuh makanan Anda di rumah.
Jangan makan di depan TV, di mana mudah untuk tetap ngemil.
Pertimbangkan juga kepadatan makanan. Misalnya, 1 cangkir anggur memiliki sekitar 100 kalori, tetapi secangkir kismis memiliki sekitar 480. Sayuran dan buah segar penuh dengan air dan serat, jadi mereka akan membantu Anda merasa kenyang tanpa banyak kalori.
Untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak, Anda membutuhkan banyak protein.
Pada 2016, peneliti melakukan meta-analisis dari 20 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan diet dan penurunan berat badan. Mereka menyimpulkan bahwa orang dewasa usia 50 dan lebih tua kehilangan lebih banyak lemak dan menjaga lebih banyak massa ramping pada diet protein yang dibatasi energi tinggi daripada diet dengan asupan protein normal.
Selain rutinitas olahraga yang teratur, cobalah pembakar kalori ini:
Parkir lebih jauh dan jalani langkah-langkah tambahan.
Lebih baik lagi, bersepeda atau berjalan daripada mengemudi.
Gunakan tangga alih-alih lift dan eskalator jika Anda bisa.
Berjalan-jalan setelah makan.
Jika Anda bekerja di meja, bangun setidaknya sekali setiap jam untuk berjalan kaki atau meregangkan tubuh.
Banyak kegiatan yang menyenangkan membantu Anda membakar kalori, seperti mendaki, menari, dan bahkan bermain golf. Misalnya, dalam 30 menit berkebun umum, seseorang yang beratnya 125 pon dapat membakar 135 kalori, dan 185 pon dapat membakar 200 kalori.
Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Dan semakin besar kemungkinan Anda akan kehilangan sebagian lemak perut.
Bagaimana mengukur kesuksesan
Timbang diri Anda seminggu sekali pada waktu yang sama setiap hari untuk melacak penurunan berat badan secara keseluruhan.
Jika Anda mengonsumsi banyak protein dan berolahraga secara teratur, Anda mungkin akan membangun otot. Tetapi ingat bahwa skala tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Untuk melihat apakah Anda benar-benar kehilangan lemak perut, gunakan pita pengukur. Selalu ukur di tempat yang sama.
Berdiri tegak, tetapi tanpa mengisap perut Anda. Cobalah untuk tidak menarik pita yang cukup keras untuk mencubit kulit. Ukur sekitar tingkat pusar Anda.
Tanda lain adalah pakaian Anda lebih pas, dan Anda mulai merasa lebih baik juga.
Latihan untuk membakar lemak perut
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menunjukkan bahwa latihan intermiten intensitas tinggi mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh subkutan dan perut daripada jenis olahraga lainnya.
Latihan yang menargetkan perut tidak mempengaruhi lemak visceral Anda, tetapi mereka dapat membantu memperkuat otot Anda, dan itu hal yang baik.
Yang penting adalah terus bergerak dan bangunlah olahraga di hari Anda. Anda juga tidak harus tetap dengan satu hal. Padukan agar Anda tidak bosan. Mencoba:
30 menit latihan intensitas sedang pada sebagian besar hari
latihan aerobik dua kali seminggu
latihan kekuatan untuk membangun massa otot
membentang hal pertama di pagi hari dan lagi sebelum tidur
Bawa pulang
Menargetkan hanya lemak perut mungkin bukan rencana terbaik. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda harus membuat perubahan yang dapat Anda pertahankan. Jika kedengarannya terlalu banyak, mulailah dengan satu perubahan kecil dan tambahkan yang lain saat Anda siap.
Jika Anda mundur lagi, semua tidak hilang - itu bukan "diet." Ini adalah cara hidup yang baru! Dan lambat dan mantap adalah rencana yang bagus.
Apa yang Harus Anda Ketahui Tentang Epsom Salt Bath Weight Loss
Bisakah mandi garam Epsom membantu Anda menurunkan berat badan?
Sejak penemuannya, orang telah beralih ke garam Epsom sebagai obat tradisional untuk menyembuhkan segala macam penyakit. Dinamakan untuk lokasi di Inggris di mana ditemukan, garam Epsom diperkirakan telah digunakan selama setidaknya 400 tahun.
Efektivitas mandi garam Epsom untuk manfaat kesehatan terbuka untuk diperdebatkan. Banyak yang percaya bahwa ketika Anda mandi dalam air dengan garam Epsom terlarut, bahan aktif (magnesium dan sulfat) dengan cepat diserap melalui kulit Anda.
Mereka yang mempraktekkan obat tradisional percaya bahan-bahan ini menghasilkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.
Ulasan magnesium tahun 2016 dalam Journal of Nutrition and Food Services melaporkan bahwa tidak ada bukti ilmiah bahwa magnesium dapat diserap dengan baik melalui kulit Anda.
Para peneliti mencatat bahwa satu-satunya penelitian yang secara meyakinkan menunjukkan kemampuan kulit untuk menyerap magnesium adalah kecil, tidak ditinjau oleh rekan sejawat, dan belum direplikasi.
Demikian pula, pada tahun 2009 sebuah penelitian kecil namun kredibel juga menemukan bahwa magnesium sulfat tidak menyerap melalui kulit Anda.
Namun, dalam studi percontohan 2017, para peneliti menemukan bahwa individu yang menggunakan krim yang mengandung magnesium telah meningkatkan kadar magnesium dalam urin mereka dibandingkan dengan kelompok yang menggunakan krim yang tidak mengandung mineral.
Meskipun ada bukti yang saling bertentangan, jika Anda tertarik mencoba mandi garam Epsom untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan potensial lainnya, itu berisiko rendah dan mungkin patut dicoba.
Manfaat garam Epsom
Manfaat utama dari garam Epsom berasal dari bahan aktifnya. Meskipun garam Epsom terlihat seperti dan memiliki nama dengan garam meja, mereka sebenarnya adalah senyawa kimia yang berbeda.
Garam meja adalah natrium, bukan magnesium dan sulfat. Namun, bahan-bahan dalam garam Epsom adalah mineral penting bagi tubuh dan sulit didapat melalui diet saja. Inilah sebabnya mengapa banyak orang mencoba menyerapnya melalui kulit mereka saat mandi.
Mengambil mandi garam Epsom tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang drastis, tetapi dapat mendukung gaya hidup sehat Anda. Dikombinasikan dengan strategi penurunan berat badan lainnya, mandi garam Epsom dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Pemandian garam Epsom dapat membantu menurunkan berat badan dengan:
meningkatkan asupan nutrisi
menurunkan risiko sindrom metabolik
mendukung sistem detoks tubuh
mengurangi konstipasi
mengganti makan emosional dengan mandi air hangat untuk bersantai dan menghilangkan stres
Sebuah tinjauan 2009 melaporkan bahwa kadar magnesium dalam makanan menurun. Ini berarti Anda mungkin memiliki alasan bagus untuk mencoba mendapatkan mineral ini dengan cara lain.
Sistem dan fungsi tubuh berikut ini bergantung pada kadar magnesium yang sehat agar berfungsi dengan benar:
jantung dan sirkulasi
penggunaan insulin
sistem saraf
elektrolit dan kalsium
penggunaan serotonin dan penstabil suasana hati
detoksifikasi dan pembilasan logam berat
Garam Epsom juga penuh dengan sulfat. Sulfat penting untuk:
pembentukan jaringan otak
protein otot yang cukup
sendi sehat
fungsi saluran pencernaan
detoksifikasi dalam pankreas
Dengan menyusun daftar ini, Anda dapat melihat bagaimana mandi garam Epsom dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat mendukung sasaran penurunan berat badan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa baik orang benar-benar dapat menyerap magnesium dan sulfat dari air mandi.
Manfaat potensial lainnya dari garam Epsom meliputi:
relaksasi
mengurangi pembengkakan dan nyeri otot
meningkatkan sirkulasi
mempromosikan tidur yang lebih baik
menyembuhkan kulit
Cara membuat mandi garam Epsom
Cara mengambil mandi garam Epsom:
Isi bak dengan air hangat (rentang panas yang sehat adalah antara 92 ° F hingga 100 ° F (33 ° C hingga 37 ° C).
Tambahkan sekitar dua cangkir garam Epsom.
Tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke air jika Anda mau. Pastikan untuk tidak menggunakan terlalu banyak minyak, dan hanya gunakan minyak yang Anda tahu tidak sensitif.
Berendamlah selama 12 menit. (Beberapa dokter menyarankan hingga 40 menit, tetapi Anda harus mulai dengan interval waktu yang lebih rendah dan melihat bagaimana rasanya.)
Simpan segelas air plastik di kamar mandi dengan Anda minum selama dan setelah mandi garam Epsom untuk mencegah dehidrasi dan membantu detoksifikasi tubuh Anda.
Ketika membeli garam Epsom, pilih garam yang diberi label "USP" (yang berarti Farmakope Amerika Serikat), dan yang memiliki kotak fakta obat pada label. Keduanya menunjukkan produk tersebut diatur dan aman untuk digunakan manusia.
Seberapa sering saya dapat mandi garam Epsom?
Anda bisa mandi garam Epsom secara teratur, tetapi mungkin tidak setiap hari. Anda tidak ingin mengambil risiko overexposure. Ingat bahwa tubuh Anda memiliki proses alami untuk detoksifikasi.
Kebiasaan yang sehat dapat mendukung dan mempertahankan proses alami ini tetapi tidak selalu diperlukan, dan lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Ketika Anda duduk di pemandian garam Epsom, tubuh Anda merespons magnesium dan sulfat yang tinggi di lingkungan dan ini dapat menyebabkan reaksi detoks.
Tubuh Anda bekerja keras untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan mineral, dan overexposure bisa membuat tubuh stres atau menyebabkan keracunan. Itu sebabnya orang dengan diabetes dan siapa saja yang memiliki penyakit ginjal harus menghindari mandi garam Epsom.
Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda ingin menjadikan mandi garam Epsom sebagai bagian rutin gaya hidup Anda. Hanya dokter yang mengetahui riwayat kesehatan Anda yang dapat memberi tahu Anda apakah aman atau tidak untuk Anda.
Risiko mandi garam Epsom
Meskipun garam Epsom mengandung magnesium dan sulfat yang sangat penting, tubuh Anda hanya membutuhkan jumlah nutrisi yang tepat, tidak terlalu banyak.
Meskipun kelebihan dosis magnesium jarang, terutama dari mandi garam Epsom, terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan:
haus
hipotensi
kantuk
kelemahan otot
depresi pernafasan
aritmia jantung
koma
kematian
Karena magnesium diproses oleh ginjal, siapa pun yang memiliki masalah ginjal harus menghindari garam Epsom dan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen magnesium.
Mandi garam Epsom juga bisa berakibat buruk bagi Anda jika Anda menderita diabetes karena perendaman dalam bak mandi dapat meningkatkan risiko kerusakan kulit pada kaki Anda.
Intinya
Tidak jelas apakah pemandian garam Epsom benar-benar dapat membantu penurunan berat badan, dan hasilnya sebagian besar bersifat anekdot. Tetapi resikonya rendah untuk orang tanpa komplikasi kesehatan. Dan pada akhirnya, tidak ada seorang pun yang benar-benar menyesal mengambil mandi yang menenangkan dan hangat.
Sejak penemuannya, orang telah beralih ke garam Epsom sebagai obat tradisional untuk menyembuhkan segala macam penyakit. Dinamakan untuk lokasi di Inggris di mana ditemukan, garam Epsom diperkirakan telah digunakan selama setidaknya 400 tahun.
Efektivitas mandi garam Epsom untuk manfaat kesehatan terbuka untuk diperdebatkan. Banyak yang percaya bahwa ketika Anda mandi dalam air dengan garam Epsom terlarut, bahan aktif (magnesium dan sulfat) dengan cepat diserap melalui kulit Anda.
Mereka yang mempraktekkan obat tradisional percaya bahan-bahan ini menghasilkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.
Ulasan magnesium tahun 2016 dalam Journal of Nutrition and Food Services melaporkan bahwa tidak ada bukti ilmiah bahwa magnesium dapat diserap dengan baik melalui kulit Anda.
Para peneliti mencatat bahwa satu-satunya penelitian yang secara meyakinkan menunjukkan kemampuan kulit untuk menyerap magnesium adalah kecil, tidak ditinjau oleh rekan sejawat, dan belum direplikasi.
Demikian pula, pada tahun 2009 sebuah penelitian kecil namun kredibel juga menemukan bahwa magnesium sulfat tidak menyerap melalui kulit Anda.
Namun, dalam studi percontohan 2017, para peneliti menemukan bahwa individu yang menggunakan krim yang mengandung magnesium telah meningkatkan kadar magnesium dalam urin mereka dibandingkan dengan kelompok yang menggunakan krim yang tidak mengandung mineral.
Meskipun ada bukti yang saling bertentangan, jika Anda tertarik mencoba mandi garam Epsom untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan potensial lainnya, itu berisiko rendah dan mungkin patut dicoba.
Manfaat garam Epsom
Manfaat utama dari garam Epsom berasal dari bahan aktifnya. Meskipun garam Epsom terlihat seperti dan memiliki nama dengan garam meja, mereka sebenarnya adalah senyawa kimia yang berbeda.
Garam meja adalah natrium, bukan magnesium dan sulfat. Namun, bahan-bahan dalam garam Epsom adalah mineral penting bagi tubuh dan sulit didapat melalui diet saja. Inilah sebabnya mengapa banyak orang mencoba menyerapnya melalui kulit mereka saat mandi.
Mengambil mandi garam Epsom tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang drastis, tetapi dapat mendukung gaya hidup sehat Anda. Dikombinasikan dengan strategi penurunan berat badan lainnya, mandi garam Epsom dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Pemandian garam Epsom dapat membantu menurunkan berat badan dengan:
meningkatkan asupan nutrisi
menurunkan risiko sindrom metabolik
mendukung sistem detoks tubuh
mengurangi konstipasi
mengganti makan emosional dengan mandi air hangat untuk bersantai dan menghilangkan stres
Sebuah tinjauan 2009 melaporkan bahwa kadar magnesium dalam makanan menurun. Ini berarti Anda mungkin memiliki alasan bagus untuk mencoba mendapatkan mineral ini dengan cara lain.
Sistem dan fungsi tubuh berikut ini bergantung pada kadar magnesium yang sehat agar berfungsi dengan benar:
jantung dan sirkulasi
penggunaan insulin
sistem saraf
elektrolit dan kalsium
penggunaan serotonin dan penstabil suasana hati
detoksifikasi dan pembilasan logam berat
Garam Epsom juga penuh dengan sulfat. Sulfat penting untuk:
pembentukan jaringan otak
protein otot yang cukup
sendi sehat
fungsi saluran pencernaan
detoksifikasi dalam pankreas
Dengan menyusun daftar ini, Anda dapat melihat bagaimana mandi garam Epsom dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat mendukung sasaran penurunan berat badan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa baik orang benar-benar dapat menyerap magnesium dan sulfat dari air mandi.
Manfaat potensial lainnya dari garam Epsom meliputi:
relaksasi
mengurangi pembengkakan dan nyeri otot
meningkatkan sirkulasi
mempromosikan tidur yang lebih baik
menyembuhkan kulit
Cara membuat mandi garam Epsom
Cara mengambil mandi garam Epsom:
Isi bak dengan air hangat (rentang panas yang sehat adalah antara 92 ° F hingga 100 ° F (33 ° C hingga 37 ° C).
Tambahkan sekitar dua cangkir garam Epsom.
Tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke air jika Anda mau. Pastikan untuk tidak menggunakan terlalu banyak minyak, dan hanya gunakan minyak yang Anda tahu tidak sensitif.
Berendamlah selama 12 menit. (Beberapa dokter menyarankan hingga 40 menit, tetapi Anda harus mulai dengan interval waktu yang lebih rendah dan melihat bagaimana rasanya.)
Simpan segelas air plastik di kamar mandi dengan Anda minum selama dan setelah mandi garam Epsom untuk mencegah dehidrasi dan membantu detoksifikasi tubuh Anda.
Ketika membeli garam Epsom, pilih garam yang diberi label "USP" (yang berarti Farmakope Amerika Serikat), dan yang memiliki kotak fakta obat pada label. Keduanya menunjukkan produk tersebut diatur dan aman untuk digunakan manusia.
Seberapa sering saya dapat mandi garam Epsom?
Anda bisa mandi garam Epsom secara teratur, tetapi mungkin tidak setiap hari. Anda tidak ingin mengambil risiko overexposure. Ingat bahwa tubuh Anda memiliki proses alami untuk detoksifikasi.
Kebiasaan yang sehat dapat mendukung dan mempertahankan proses alami ini tetapi tidak selalu diperlukan, dan lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Ketika Anda duduk di pemandian garam Epsom, tubuh Anda merespons magnesium dan sulfat yang tinggi di lingkungan dan ini dapat menyebabkan reaksi detoks.
Tubuh Anda bekerja keras untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan mineral, dan overexposure bisa membuat tubuh stres atau menyebabkan keracunan. Itu sebabnya orang dengan diabetes dan siapa saja yang memiliki penyakit ginjal harus menghindari mandi garam Epsom.
Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda ingin menjadikan mandi garam Epsom sebagai bagian rutin gaya hidup Anda. Hanya dokter yang mengetahui riwayat kesehatan Anda yang dapat memberi tahu Anda apakah aman atau tidak untuk Anda.
Risiko mandi garam Epsom
Meskipun garam Epsom mengandung magnesium dan sulfat yang sangat penting, tubuh Anda hanya membutuhkan jumlah nutrisi yang tepat, tidak terlalu banyak.
Meskipun kelebihan dosis magnesium jarang, terutama dari mandi garam Epsom, terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan:
haus
hipotensi
kantuk
kelemahan otot
depresi pernafasan
aritmia jantung
koma
kematian
Karena magnesium diproses oleh ginjal, siapa pun yang memiliki masalah ginjal harus menghindari garam Epsom dan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen magnesium.
Mandi garam Epsom juga bisa berakibat buruk bagi Anda jika Anda menderita diabetes karena perendaman dalam bak mandi dapat meningkatkan risiko kerusakan kulit pada kaki Anda.
Intinya
Tidak jelas apakah pemandian garam Epsom benar-benar dapat membantu penurunan berat badan, dan hasilnya sebagian besar bersifat anekdot. Tetapi resikonya rendah untuk orang tanpa komplikasi kesehatan. Dan pada akhirnya, tidak ada seorang pun yang benar-benar menyesal mengambil mandi yang menenangkan dan hangat.
Langganan:
Postingan (Atom)