L-carnitine adalah turunan asam amino alami yang sering diambil sebagai suplemen.
Ini digunakan untuk menurunkan berat badan dan mungkin berdampak pada fungsi otak.
Namun, klaim populer tentang suplemen tidak selalu sesuai dengan sains.
Artikel ini membahas potensi risiko dan manfaat suplemen L-karnitin dan menjelaskan bagaimana fungsi nutrisi ini dalam tubuh Anda.
Apa itu L-Carnitine?
L-carnitine adalah suplemen nutrisi dan makanan.
Ini memainkan peran penting dalam produksi energi dengan mengangkut asam lemak ke dalam mitokondria sel Anda (1, 2, 3).
Mitokondria bertindak sebagai mesin di dalam sel Anda, membakar lemak ini untuk menciptakan energi yang bermanfaat.
Tubuh Anda dapat menghasilkan L-karnitin dari asam amino lisin dan metionin.
Agar tubuh Anda memproduksi dalam jumlah yang cukup, Anda juga membutuhkan banyak vitamin C (4).
Selain L-karnitin yang diproduksi di tubuh Anda, Anda juga dapat memperoleh jumlah kecil dengan mengonsumsi produk hewani seperti daging atau ikan (5).
Vegan atau orang dengan masalah genetika tertentu mungkin tidak dapat menghasilkan atau memperoleh cukup. Hal ini menjadikan L-carnitine sebagai nutrisi esensial yang kondisional (6).
Berbagai Jenis
L-carnitine adalah bentuk karnitin biologis aktif standar, yang ditemukan di tubuh, makanan, dan sebagian besar suplemen.
Berikut beberapa jenis karnitin lainnya:
D-karnitin: Bentuk tidak aktif ini dapat menyebabkan kekurangan karnitin dalam tubuh Anda dengan menghambat penyerapan bentuk lain yang lebih berguna (7, 8).
Asetil-L-karnitin: Sering disebut ALCAR, ini mungkin bentuk yang paling efektif untuk otak Anda. Studi menunjukkan bahwa itu dapat bermanfaat bagi orang dengan penyakit neurodegeneratif (9).
Propionyl-L-carnitine: Bentuk ini sangat cocok untuk masalah sirkulasi, seperti penyakit pembuluh darah perifer dan tekanan darah tinggi. Ini dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah.
L-carnitine L-tartrate: Ini biasanya ditambahkan ke suplemen olahraga karena tingkat penyerapannya yang cepat. Ini dapat membantu nyeri otot dan pemulihan dalam latihan.
Bagi kebanyakan orang, asetil-L-karnitin dan L-karnitin tampaknya menjadi yang paling efektif untuk penggunaan umum. Namun, Anda harus selalu memilih formulir yang paling sesuai dengan kebutuhan dan sasaran pribadi Anda.
Peran dalam Tubuh Anda
Peran utama L-karnitin dalam tubuh Anda melibatkan fungsi mitokondria dan produksi energi.
Dalam sel, itu membantu mengangkut asam lemak ke mitokondria, di mana mereka dapat dibakar untuk energi.
Sekitar 98% dari toko L-karnitin Anda terkandung dalam otot Anda, bersama dengan jumlah jejak di hati dan darah Anda.
L-carnitine dapat membantu meningkatkan fungsi mitokondria, yang memainkan peran kunci dalam penyakit dan penuaan yang sehat.
Penelitian baru menggambarkan manfaat potensial bentuk karnitin yang berbeda, yang dapat digunakan untuk berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung dan otak.
Ringkasan
L-carnitine adalah turunan asam amino yang mengangkut asam lemak ke dalam sel Anda untuk diproses menjadi energi. Ini dibuat oleh tubuh Anda dan juga tersedia sebagai suplemen.
Apakah Ini Membantu Penurunan Berat Badan?
Secara teori, menggunakan L-karnitin sebagai suplemen penurun berat badan masuk akal.
Karena L-carnitine membantu memindahkan lebih banyak asam lemak ke dalam sel Anda untuk dibakar demi energi, Anda mungkin berpikir ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Namun, tubuh manusia sangat kompleks, dan hasil dari studi manusia dan hewan dicampur.
Dalam penelitian delapan minggu di 38 wanita yang berolahraga empat kali per minggu, tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan antara mereka yang mengambil L-carnitine dan mereka yang tidak (24).
Terlebih lagi, lima dari peserta yang memakai L-carnitine mengalami mual atau diare.
Studi manusia lainnya memantau efek L-karnitin pada pembakaran lemak selama latihan sepeda stasioner 90 menit. Empat minggu mengonsumsi suplemen tidak meningkatkan pembakaran lemak.
Namun, satu analisis dari sembilan penelitian - kebanyakan pada individu obesitas atau orang dewasa yang lebih tua - menemukan bahwa orang-orang kehilangan rata-rata 2,9 pound (1,3 kg) lebih berat saat mengambil L-carnitine.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat L-karnitin dalam populasi yang lebih muda, lebih aktif.
Meskipun mungkin membantu dalam penurunan berat badan untuk individu obesitas atau orang dewasa yang lebih tua, diet yang menyeluruh dan latihan harus ada di tempat pertama.
Ringkasan
Meskipun mekanisme seluler L-carnitine menunjukkan itu bisa menguntungkan penurunan berat badan, efeknya - jika ada sama sekali - kecil.
Efek pada Fungsi Otak
L-carnitine dapat bermanfaat bagi fungsi otak.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bentuk asetil, asetil-L-karnitin (ALCAR), dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan penanda pembelajaran.
Studi pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi acetyl-L-carnitine setiap hari membantu membalikkan penurunan fungsi otak yang terkait dengan Alzheimer dan penyakit otak lainnya.
Formulir ini menunjukkan manfaat yang sama untuk fungsi otak umum pada orang dewasa yang lebih tua yang tidak memiliki Alzheimer atau kondisi otak lainnya.
Dalam kasus tertentu, formulir ini bahkan dapat melindungi otak Anda dari kerusakan sel.
Dalam studi 90-hari, orang-orang dengan kecanduan alkohol yang mengambil 2 gram acetyl-L-carnitine per hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam semua ukuran fungsi otak.
Lebih banyak penelitian diperlukan untuk manfaat jangka panjang bagi individu yang sehat.
Ringkasan
L-carnitine - khususnya acetyl-L-carnitine - dapat memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak dalam berbagai penyakit.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Beberapa manfaat kesehatan telah dikaitkan dengan suplemen L-karnitin.
Kesehatan jantung
Beberapa penelitian menunjukkan potensi untuk mengurangi tekanan darah dan proses peradangan yang terkait dengan penyakit jantung.
Dalam satu penelitian, 2 gram acetyl-L-carnitine per hari menghasilkan penurunan hampir 10 poin pada tekanan darah sistolik - angka atas pembacaan tekanan darah dan indikator penting dari risiko kesehatan jantung dan penyakit.
L-karnitin juga terkait dengan perbaikan pada pasien dengan gangguan jantung berat, seperti penyakit jantung koroner dan gagal jantung kronis.
Satu studi 12 bulan mengamati penurunan gagal jantung dan kematian di antara peserta yang mengambil suplemen L-karnitin.
Performa Latihan
Buktinya beragam ketika datang ke efek L-carnitine pada kinerja olahraga.
Namun, beberapa penelitian mencatat manfaat ringan terkait dengan dosis yang lebih besar atau lebih jangka panjang.
Manfaat L-karnitin mungkin tidak langsung dan memerlukan berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Ini berbeda dari suplemen seperti kafein atau kreatin, yang secara langsung dapat meningkatkan kinerja olahraga.
L-carnitine dapat bermanfaat:
Pemulihan: Dapat meningkatkan pemulihan olahraga.
Suplai oksigen otot: Dapat meningkatkan suplai oksigen ke otot Anda.
Stamina: Dapat meningkatkan aliran darah dan produksi oksida nitrat, membantu menunda ketidaknyamanan dan mengurangi kelelahan.
Nyeri otot: Dapat mengurangi nyeri otot setelah latihan.
Produksi sel darah merah: Dapat meningkatkan produksi sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan otot Anda.
Diabetes tipe 2
L-carnitine juga dapat mengurangi gejala diabetes tipe 2 dan faktor risiko yang terkait.
Satu studi tentang orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi obat anti-diabetes menunjukkan bahwa suplemen karnitin secara signifikan mengurangi kadar gula darah, dibandingkan dengan plasebo.
Ini juga dapat memerangi diabetes dengan meningkatkan enzim kunci yang disebut AMPK, yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan karbohidrat.
Ringkasan
Penelitian menunjukkan bahwa L-karnitin dapat membantu kinerja latihan dan mengobati kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Keamanan dan Efek Samping
Bagi kebanyakan orang, 2 gram atau kurang per hari relatif aman dan bebas dari efek samping yang serius.
Dalam satu penelitian, orang yang mengambil 3 gram setiap hari selama 21 hari tidak mengalami efek negatif.
Dalam satu tinjauan keamanan L-karnitin, dosis sekitar 2 gram per hari tampaknya aman untuk penggunaan jangka panjang. Namun, ada beberapa efek samping ringan, termasuk mual dan perut yang tidak nyaman.
Namun, suplemen L-karnitin dapat meningkatkan kadar trigetilamin-N-oksida (TMAO) dalam darah Anda dari waktu ke waktu. TMAO tingkat tinggi terkait dengan peningkatan risiko aterosklerosis - penyakit yang menyumbat arteri Anda.
Lebih banyak studi tentang keamanan suplemen L-karnitin diperlukan.
Ringkasan
Dosis 2 gram atau kurang per hari tampaknya ditoleransi dengan baik dan aman bagi kebanyakan orang. Bukti sementara menunjukkan suplemen L-karnitin dapat meningkatkan risiko aterosklerosis Anda.
Sumber makanan
Anda bisa mendapatkan sejumlah kecil L-carnitine dari diet Anda dengan makan daging dan ikan.
Sumber-sumber terbaik L-carnitine adalah (4):
Daging sapi: 81 mg per 3 ons (85 gram)
Babi: 24 mg per 3 ons (85 gram)
Ikan: 5 mg per 3 ons (85 gram)
Ayam: 3 mg per 3 ons (85 gram)
Susu: 8 mg per 8 ons (227 ml)
Menariknya, sumber makanan L-carnitine memiliki tingkat penyerapan lebih besar daripada suplemen.
Menurut sebuah penelitian, 57-84% dari L-karnitin diserap ketika dikonsumsi dari makanan, dibandingkan hanya 14-18% ketika diambil sebagai suplemen.
Seperti disebutkan sebelumnya, tubuh Anda juga dapat menghasilkan zat ini secara alami dari asam amino metionin dan lisin jika toko Anda rendah.
Untuk alasan ini, suplemen L-karnitin hanya diperlukan dalam kasus-kasus khusus, seperti pengobatan penyakit.
Ringkasan
Sumber makanan utama L-carnitine adalah daging, ikan dan beberapa produk hewani lainnya, seperti susu. Individu yang sehat juga dapat menghasilkan jumlah yang cukup dalam tubuh.
Haruskah Anda Mengambilnya?
Tingkat L-karnitin Anda dipengaruhi oleh seberapa banyak Anda makan dan berapa banyak yang dihasilkan tubuh Anda.
Untuk alasan ini, tingkat L-karnitin sering lebih rendah pada vegetarian dan vegan, karena mereka membatasi atau menghindari produk hewani.
Oleh karena itu, vegetarian dan vegan mungkin ingin mempertimbangkan suplemen L-karnitin. Namun, belum ada penelitian yang mengkonfirmasi manfaat suplemen karnitin pada populasi spesifik ini.
Orang dewasa yang lebih tua juga dapat mengambil manfaat dari suplemen L-karnitin. Penelitian menunjukkan bahwa level Anda cenderung menurun seiring pertambahan usia.
Dalam satu penelitian, 2 gram L-karnitin mengurangi kelelahan dan meningkatkan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua. Penelitian lain mengungkapkan bahwa asetil-L-karnitin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan fungsi otak seiring pertambahan usia Anda.
Selain itu, risiko kekurangan lebih tinggi bagi mereka dengan penyakit seperti sirosis dan penyakit ginjal. Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, suplemen mungkin bermanfaat.
Seperti halnya suplemen apa pun, Anda harus berbicara dengan dokter sebelum mengambil L-carnitine.
Ringkasan
Populasi spesifik dapat mengambil manfaat dari suplemen L-karnitin. Ini termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang yang jarang atau tidak pernah makan daging dan ikan.
Rekomendasi Dosis
Dosis standar L-carnitine adalah 500–2.000 mg per hari.
Meskipun dosis bervariasi dari studi untuk studi, di sini adalah ikhtisar penggunaan dan dosis untuk setiap bentuk:
Asetil-L-karnitin: Bentuk ini paling baik untuk kesehatan dan fungsi otak. Dosis bervariasi dari 600-2.500 mg per hari.
L-carnitine L-tartrate: Formulir ini paling efektif untuk kinerja latihan. Dosis bervariasi dari 1.000–4.000 mg per hari.
Propionyl-L-carnitine: Bentuk ini paling baik untuk meningkatkan aliran darah pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kondisi kesehatan terkait. Dosis bervariasi dari 400-1000 mg per hari.
Hingga 2.000 mg (2 gram) per hari tampaknya aman dan efektif dalam jangka panjang.
Ringkasan
Meskipun dosis yang dianjurkan bervariasi, sekitar 500-2.000 mg (0,5-2 gram) tampaknya aman dan efektif.
Garis bawah
L-karnitin paling dikenal sebagai pembakar lemak - tetapi penelitian keseluruhan dicampur. Tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.
Namun, penelitian mendukung penggunaannya untuk kesehatan, fungsi otak dan pencegahan penyakit. Suplemen juga dapat bermanfaat bagi mereka dengan tingkat yang lebih rendah, seperti orang dewasa, vegan dan vegetarian.
Dari berbagai bentuk, asetil-L-karnitin dan L-karnitin adalah yang paling populer dan tampaknya paling efektif.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar