Memiliki beberapa lemak tubuh itu sehat, tetapi ada alasan kuat untuk menurunkan berat badan di sekitar pinggang Anda.
Sekitar 90 persen lemak tubuh tepat di bawah kulit pada kebanyakan orang, perkiraan Harvard Medical School. Ini dikenal sebagai lemak subkutan.
10 persen lainnya disebut lemak visceral. Itu duduk di bawah dinding perut dan di ruang di sekitar organ. Itu adalah lemak yang dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti:
diabetes tipe 2
penyakit jantung
kanker
Jika Anda ingin kehilangan lemak perut, tidak ada metode yang mudah atau cepat. Crash diet dan suplemen tidak akan berhasil. Dan menargetkan satu area tubuh saja untuk pengurangan lemak tidak mungkin berhasil.
Taruhan terbaik Anda adalah bekerja untuk menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan melalui diet dan olahraga. Setelah Anda mulai menurunkan berat badan, ada kemungkinan besar sebagian akan datang dari perut Anda.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan berbeda untuk semua orang. Baca terus untuk mengetahui waktu rata-rata yang diperlukan untuk menghilangkan kelebihan lemak perut dan bagaimana Anda dapat memulai.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membakar lemak?
Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon. Ini karena 3.500 kalori setara dengan 1 pon lemak.
Untuk kehilangan 1 pon seminggu, Anda harus menghilangkan 500 kalori dari diet Anda setiap hari. Pada kecepatan itu, Anda bisa kehilangan sekitar 4 pound dalam sebulan.
Meningkatkan aktivitas fisik akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Latihan juga membangun massa otot. Otot lebih berat daripada lemak, jadi meskipun Anda terlihat dan merasa lebih ramping, itu mungkin tidak terlihat pada skala.
Setiap orang berbeda. Ada banyak variabel dalam seberapa banyak aktivitas fisik yang diperlukan untuk membakar kalori.
Semakin besar Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar melakukan apa pun. Pria memiliki lebih banyak otot daripada wanita dengan ukuran yang sama, sehingga membantu pria membakar lebih banyak kalori.
Cara membuat defisiensi kalori
Kalori adalah satuan energi dari makanan. Semakin banyak energi yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Kalori yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak. Anda dapat membakar toko lemak dengan mengambil lebih sedikit kalori dan menggunakan lebih banyak energi.
Berikut beberapa cara untuk memotong kalori yang dapat Anda mulai hari ini:
Ganti minuman
Minumlah air bukan soda.
Cobalah kopi hitam, bukan kopi yang diberi tambahan krim dan gula.
Kurangi alkohol.
Hindari makanan berkalori tinggi
Hindari makanan cepat saji dan makanan ultra-olahan.
Makan buah-buahan, bukan makanan yang dipanggang dan manisan yang dikemas.
Pilih makanan berlemak rendah lemak daripada yang tinggi lemak.
Makan makanan yang dipanggang atau dipanggang daripada makanan yang digoreng.
Periksa jumlah kalori di menu restoran. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak kalori dalam makanan restoran standar.
Gunakan aplikasi penghitung kalori gratis.
Kurangi porsi
Ukur minyak yang digunakan untuk memasak.
Kurangi minyak dan saus salad lainnya.
Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil.
Makan lebih lambat, dan tunggu 20 menit setelah makan untuk memastikan Anda kenyang.
Di restoran, ambil separuh makanan Anda di rumah.
Jangan makan di depan TV, di mana mudah untuk tetap ngemil.
Pertimbangkan juga kepadatan makanan. Misalnya, 1 cangkir anggur memiliki sekitar 100 kalori, tetapi secangkir kismis memiliki sekitar 480. Sayuran dan buah segar penuh dengan air dan serat, jadi mereka akan membantu Anda merasa kenyang tanpa banyak kalori.
Untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak, Anda membutuhkan banyak protein.
Pada 2016, peneliti melakukan meta-analisis dari 20 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan diet dan penurunan berat badan. Mereka menyimpulkan bahwa orang dewasa usia 50 dan lebih tua kehilangan lebih banyak lemak dan menjaga lebih banyak massa ramping pada diet protein yang dibatasi energi tinggi daripada diet dengan asupan protein normal.
Selain rutinitas olahraga yang teratur, cobalah pembakar kalori ini:
Parkir lebih jauh dan jalani langkah-langkah tambahan.
Lebih baik lagi, bersepeda atau berjalan daripada mengemudi.
Gunakan tangga alih-alih lift dan eskalator jika Anda bisa.
Berjalan-jalan setelah makan.
Jika Anda bekerja di meja, bangun setidaknya sekali setiap jam untuk berjalan kaki atau meregangkan tubuh.
Banyak kegiatan yang menyenangkan membantu Anda membakar kalori, seperti mendaki, menari, dan bahkan bermain golf. Misalnya, dalam 30 menit berkebun umum, seseorang yang beratnya 125 pon dapat membakar 135 kalori, dan 185 pon dapat membakar 200 kalori.
Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Dan semakin besar kemungkinan Anda akan kehilangan sebagian lemak perut.
Bagaimana mengukur kesuksesan
Timbang diri Anda seminggu sekali pada waktu yang sama setiap hari untuk melacak penurunan berat badan secara keseluruhan.
Jika Anda mengonsumsi banyak protein dan berolahraga secara teratur, Anda mungkin akan membangun otot. Tetapi ingat bahwa skala tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Untuk melihat apakah Anda benar-benar kehilangan lemak perut, gunakan pita pengukur. Selalu ukur di tempat yang sama.
Berdiri tegak, tetapi tanpa mengisap perut Anda. Cobalah untuk tidak menarik pita yang cukup keras untuk mencubit kulit. Ukur sekitar tingkat pusar Anda.
Tanda lain adalah pakaian Anda lebih pas, dan Anda mulai merasa lebih baik juga.
Latihan untuk membakar lemak perut
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menunjukkan bahwa latihan intermiten intensitas tinggi mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh subkutan dan perut daripada jenis olahraga lainnya.
Latihan yang menargetkan perut tidak mempengaruhi lemak visceral Anda, tetapi mereka dapat membantu memperkuat otot Anda, dan itu hal yang baik.
Yang penting adalah terus bergerak dan bangunlah olahraga di hari Anda. Anda juga tidak harus tetap dengan satu hal. Padukan agar Anda tidak bosan. Mencoba:
30 menit latihan intensitas sedang pada sebagian besar hari
latihan aerobik dua kali seminggu
latihan kekuatan untuk membangun massa otot
membentang hal pertama di pagi hari dan lagi sebelum tidur
Bawa pulang
Menargetkan hanya lemak perut mungkin bukan rencana terbaik. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda harus membuat perubahan yang dapat Anda pertahankan. Jika kedengarannya terlalu banyak, mulailah dengan satu perubahan kecil dan tambahkan yang lain saat Anda siap.
Jika Anda mundur lagi, semua tidak hilang - itu bukan "diet." Ini adalah cara hidup yang baru! Dan lambat dan mantap adalah rencana yang bagus.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar