Bodybuilding Meal Plan

Binaraga berpusat di sekitar membangun otot-otot tubuh Anda melalui angkat besi dan nutrisi.

Apakah rekreasi atau kompetitif, binaraga sering disebut sebagai gaya hidup, karena melibatkan baik waktu yang Anda habiskan di dalam maupun di luar gym.

Untuk memaksimalkan hasil Anda dari gym, Anda harus fokus pada diet Anda, karena makan makanan yang salah dapat merusak tujuan binaraga Anda.

Artikel ini menjelaskan apa yang harus dimakan dan dihindari pada diet binaraga dan menyediakan menu sampel satu minggu.

Dasar-Dasar Binaraga

Binaraga berbeda dari angkat besi atau angkat Olimpiade karena dinilai berdasarkan penampilan fisik pesaing daripada kekuatan fisik.

Dengan demikian, binaragawan bercita-cita untuk mengembangkan dan mempertahankan fisik yang seimbang, ramping dan berotot.

Untuk melakukan hal ini, banyak binaragawan mulai dengan off season yang diikuti dengan cara makan di musim - disebut sebagai fase bulking dan cutting, masing-masing.

Selama fase penggulungan, yang dapat berlangsung berbulan-bulan sampai bertahun-tahun, binaragawan mengonsumsi makanan kaya kalori, kaya protein, dan mengangkat beban secara intens dengan tujuan membangun otot sebanyak mungkin (1).

Fase pemotongan berikut berfokus pada kehilangan lemak sebanyak mungkin sambil mempertahankan massa otot yang dikembangkan selama fase penggembungan. Ini dicapai melalui perubahan spesifik dalam diet dan olahraga selama periode 12–26 minggu.

    Ringkasan
    Pelatihan binaraga dan diet biasanya dibagi menjadi dua fase: bulking dan cutting. Tujuan fase bulking adalah untuk membangun otot, sedangkan fase pemotongan didedikasikan untuk menjaga otot saat kehilangan lemak tubuh.

Manfaat Binaraga

Ada beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan binaraga.

Untuk mempertahankan dan membangun otot, para binaragawan sering melakukan latihan, melakukan perlawanan dan latihan aerobik.

Latihan ketahanan meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Kekuatan otot sangat berkorelasi dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat kanker, penyakit jantung dan ginjal, serta beberapa penyakit kritis lainnya.

Latihan aerobik, yang binaragawan teratur menerapkan untuk mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kesehatan jantung dan secara signifikan menurunkan risiko Anda berkembang atau mati karena penyakit jantung - pembunuh nomor satu di Amerika.

Selain berolahraga, binaraga juga fokus pada nutrisi mereka.

Dengan perencanaan yang matang, binaragawan dapat makan dengan cara yang tidak hanya mendukung upaya mereka di gym tetapi juga membuat mereka tetap sehat.

Mengikuti pola makan yang sehat, termasuk makanan padat nutrisi dari semua kelompok makanan dalam jumlah yang tepat, dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit kronis.

    Ringkasan
    Binaragawan berolahraga secara teratur dan dapat makan makanan padat yang direncanakan dengan baik dan padat nutrisi, keduanya menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Kebutuhan Kalori dan Macronutrien

Tujuannya untuk binaragawan kompetitif adalah untuk meningkatkan massa otot di fase penggembungan dan mengurangi lemak tubuh dalam fase pemotongan. Oleh karena itu, Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori dalam fase penggembungan daripada di fase pemotongan.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?

Cara termudah untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan adalah menimbang diri Anda setidaknya tiga kali seminggu dan mencatat apa yang Anda makan menggunakan aplikasi pelacakan kalori.

Jika berat badan Anda tetap sama, jumlah kalori harian yang Anda makan adalah kalori pemeliharaan Anda - dengan kata lain, Anda tidak kehilangan atau menambah berat badan, tetapi mempertahankannya.

Selama fase bulking Anda, disarankan untuk meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 15%. Misalnya, jika kalori pemeliharaan Anda adalah 3.000 per hari, Anda harus makan 3.450 kalori per hari (3.000 x 0,15 = 450) selama fase penggembungan Anda (6).

Ketika bertransisi dari bulking ke fase pemotongan, Anda malah akan menurunkan kalori pemeliharaan Anda sebesar 15%, yang berarti Anda akan makan 2.550 kalori per hari, bukan 3.450.

Saat Anda menambah berat badan di fase penggulungan atau menurunkan berat badan dalam fase pemotongan, Anda perlu menyesuaikan asupan kalori Anda setidaknya setiap bulan untuk memperhitungkan perubahan berat badan Anda.

Tingkatkan kalori Anda saat Anda menambah berat badan di fase penggemburan dan kurangi kalori saat menurunkan berat badan dalam fase pemotongan untuk perkembangan lanjutan.

Selama fase ini, disarankan untuk tidak kehilangan atau memperoleh lebih dari 0,5-1% dari berat badan Anda per minggu. Ini memastikan Anda tidak kehilangan terlalu banyak otot selama fase pemotongan atau mendapatkan terlalu banyak lemak tubuh selama fase penggembungan (7).
Rasio Macronutrien

Setelah Anda menetapkan jumlah kalori yang Anda butuhkan, Anda dapat menentukan rasio makronutrien Anda, yang merupakan rasio antara asupan protein, karbohidrat, dan lemak Anda.

Tidak seperti perbedaan kebutuhan kalori Anda antara fase penggilingan dan pemotongan, rasio makronutrien Anda tidak berubah.

Protein dan karbohidrat mengandung empat kalori per gram, dan lemak mengandung sembilan kalori.

Disarankan agar Anda mendapatkan (6, 7):

30-35% dari kalori Anda dari protein
    55–60% kalori Anda dari karbohidrat
    15-20% dari kalori Anda dari lemak

Berikut ini contoh rasio untuk fase penggilingan dan pemotongan:
Fase bulking, fase pemotongan
Kalori 3,450 2,550
Protein (gram) 259–302 191–223
Karbohidrat (gram) 474–518 351–383
Lemak (gram) 58–77 43–57

Ini adalah pedoman umum, jadi yang terbaik untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk menentukan kebutuhan individu Anda berdasarkan tujuan Anda untuk memastikan diet Anda cukup nutrisi.

    Ringkasan
    Asupan kalori yang disarankan, tetapi bukan rasio makronutrien Anda, berbeda antara bulking dan fase pemotongan. Untuk memperhitungkan perubahan berat badan, sesuaikan asupan kalori Anda setiap bulan.

Nutrisi Binaraga: Makanan untuk Makan dan Hindari

Seperti pelatihan, diet adalah bagian vital dari binaraga.

Makan makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat memberikan otot Anda dengan nutrisi yang mereka butuhkan untuk pulih dari latihan dan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Sebaliknya, mengonsumsi makanan yang salah atau tidak cukup mengkonsumsi makanan yang tepat akan membuat Anda mendapatkan hasil yang lebih rendah.

Berikut ini makanan yang harus Anda fokuskan dan makanan untuk dibatasi atau dihindari:
Makanan untuk Fokus Aktif

Makanan yang Anda makan tidak perlu berbeda antara fase bulking dan cutting - biasanya, itu adalah jumlah yang dilakukan.

Makanan untuk dimakan termasuk (7):

    Daging, unggas dan ikan: Bistik sirloin, daging sapi giling, daging babi tenderloin, daging rusa, dada ayam, salmon, nila dan ikan cod.
    Susu: Yoghurt, keju cottage, susu rendah lemak dan keju.
    Biji-bijian: Roti, sereal, kerupuk, oatmeal, quinoa, popcorn, dan nasi.
    Buah: Jeruk, apel, pisang, anggur, pir, persik, semangka dan buah beri.
    Sayuran bertangkai: Kentang, jagung, kacang hijau, kacang hijau dan singkong.
    Sayuran: Brokoli, bayam, sayuran salad hijau, tomat, kacang hijau, mentimun, zucchini, asparagus, paprika dan jamur.
    Biji dan kacang: Almond, walnut, biji bunga matahari, biji chia dan biji rami.
    Kacang dan polong-polongan: Chickpeas, lentil, kacang merah, kacang hitam dan kacang pinto.
    Minyak: minyak canola, minyak zaitun, minyak biji rami dan minyak alpukat.

Makanan untuk Batas

Meskipun Anda harus memasukkan berbagai makanan dalam diet Anda, ada beberapa yang harus Anda batasi.

Ini termasuk:

    Alkohol: Alkohol dapat berdampak negatif terhadap kemampuan Anda untuk membentuk otot dan kehilangan lemak, terutama jika Anda mengkonsumsinya secara berlebihan (8).
    Gula yang ditambahkan: Ini menawarkan banyak kalori tetapi sedikit nutrisi. Makanan tinggi gula tambahan termasuk permen, kue, donat, es krim, kue dan minuman manis, seperti soda dan minuman olahraga (5).
    Makanan yang digoreng: Ini dapat meningkatkan peradangan dan - bila dikonsumsi berlebihan - penyakit. Contohnya termasuk ikan goreng, kentang goreng, onion ring, potongan ayam dan dadih keju (9).

Selain membatasi ini, Anda juga mungkin ingin menghindari makanan tertentu sebelum pergi ke gym yang dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan sakit perut selama latihan Anda.

Ini termasuk:

    Makanan tinggi lemak: Daging tinggi lemak, makanan bermentega dan saus atau krim yang berat.
    Makanan berserat tinggi: Kacang dan sayuran silangan seperti brokoli atau kembang kol.
    Minuman bersoda: Air soda atau soda diet.

Suplemen Binaraga

Banyak binaragawan mengonsumsi suplemen makanan, beberapa di antaranya berguna sementara yang lain tidak (10, 11).

Suplemen binaraga terbaik meliputi:

    Whey protein: Mengkonsumsi bubuk protein whey adalah cara mudah dan nyaman untuk meningkatkan asupan protein Anda.
    Creatine: Creatine menyediakan otot Anda dengan energi yang dibutuhkan untuk melakukan rep tambahan atau dua. Meskipun ada banyak merek creatine, carilah creatine monohydrate karena itu yang paling efektif (12).
    Kafein: Kafein mengurangi kelelahan dan memungkinkan Anda untuk bekerja lebih keras. Ini ditemukan dalam suplemen pra-olahraga, kopi atau teh (13).

Suplemen multi-vitamin dan mineral dapat membantu jika Anda membatasi asupan kalori Anda dalam upaya untuk mengurangi lemak tubuh selama fase pemotongan Anda.

    Ringkasan
    Sertakan berbagai makanan kaya nutrisi di seluruh kelompok makanan dalam diet Anda. Hindari atau batasi alkohol, makanan dengan tambahan gula dan makanan yang digoreng. Selain diet Anda, protein whey, creatine dan kafein dapat menjadi suplemen yang bermanfaat.

Menu Sampel Satu Minggu

Diet binaragawan biasanya dideskripsikan sebagai restriktif, berulang dan membosankan.

Diet binaraga tradisional biasanya mengandung pilihan makanan yang terbatas dan sedikit variasi di antara dan di dalam kelompok makanan, yang dapat menyebabkan asupan mineral esensial dan vitamin yang tidak memadai (14).

Karena alasan ini, penting untuk memasukkan variasi ke dalam diet Anda untuk memastikan kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi - terutama selama fase pemotongan ketika Anda mengonsumsi kalori yang terbatas.

Setiap makan dan camilan harus mengandung 20-30 gram protein untuk secara optimal mendukung pembentukan otot (15).

Ketika Anda berada dalam fase penggelembungan, asupan makanan Anda akan jauh lebih tinggi daripada saat Anda berada dalam fase pemotongan.

Anda dapat menikmati makanan yang sama dalam fase pemotongan yang Anda lakukan saat bulking - hanya dalam porsi yang lebih kecil.

Berikut ini contoh menu binaraga satu minggu:
Senin

    Sarapan: Telur orak-arik dengan jamur dan oatmeal.
    Snack: Keju cottage rendah lemak dengan blueberry.
    Makan siang: burger daging rusa, nasi putih dan brokoli.
    Snack: Goyang protein dan pisang.
    Makan malam: Salmon, quinoa, dan asparagus.

Selasa

    Sarapan: Pancake protein dengan sirup cahaya, selai kacang, dan raspberry.
    Snack: Telur rebus dan apel.
    Makan siang: Sirloin steak, ubi jalar dan salad bayam dengan vinaigrette.
    Snack: Goyang protein dan kacang walnut.
    Makan malam: Kalkun bubuk dan saus marinara di atas pasta.

Rabu

    Sarapan: Sosis ayam dengan telur dan kentang panggang.
    Camilan: yogurt dan almond Yunani.
    Makan siang: dada Turki, nasi basmati dan jamur.
    Snack: Goyang protein dan anggur.
    Makan malam: Makarel, nasi merah, dan daun salad dengan vinaigrette.

Kamis

    Sarapan: Kalkun, telur, keju, dan salsa di dalam tortilla gandum utuh.
    Snack: Yogurt dengan granola.
    Makan siang: Dada ayam, kentang panggang, krim asam, dan brokoli.
    Snack: Goyang protein dan buah berry campuran.
    Makan malam: Tumis dengan ayam, telur, beras merah, brokoli, kacang polong dan wortel.

Jumat

    Sarapan: Blueberry, stroberi dan yogurt Yunani vanili pada gandum semalam.
    Snack: Dendeng dan kacang campur.
    Makan siang: fillet Tilapia dengan air jeruk nipis, kacang hitam dan kacang pinto dan sayuran musiman.
    Snack: Goyang protein dan semangka.
    Makan malam: Daging sapi giling dengan jagung, beras merah, kacang hijau dan kacang hijau.

Sabtu

    Sarapan: Kalkun dan telur dengan jagung, paprika, keju, dan salsa.
    Snack: Can tuna dengan kerupuk.
    Makan siang: fillet Tilapia, irisan kentang dan paprika.
    Snack: Goyang protein dan pir.
    Makan malam: daging sapi dadu dengan nasi, kacang hitam, paprika, keju, dan pico de gallo.

Minggu

    Sarapan: Telur telur dan roti panggang alpukat.
    Snack: Bola protein dan mentega almond.
    Makan siang: Irisan daging babi tenderloin dengan kentang bawang putih panggang dan kacang hijau.
    Snack: Goyang protein dan stroberi.
    Makan malam: bakso Turki, saus marinara, dan keju parmesan di atas pasta.

    Ringkasan
    Variasikan jenis makanan dalam diet Anda dan konsumsi 20-30 gram protein setiap kali makan dan kudapan.

Hal yang Perlu Dipertimbangkan

Untuk sebagian besar, binaraga adalah gaya hidup yang terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, tetapi ada beberapa hal yang perlu diketahui sebelum melakukan binaraga.
Tingkat Rendah Lemak Tubuh Dapat Secara Negatif Mempengaruhi Tidur dan Suasana Hati

Untuk mempersiapkan kompetisi binaraga, pesaing mencapai tingkat lemak tubuh yang sangat rendah, dengan pria dan wanita biasanya mencapai kadar lemak tubuh 5–10% dan 10–15%, masing-masing (14, 16).

Ini tingkat rendah lemak tubuh, dikombinasikan dengan asupan kalori rendah, telah terbukti menurunkan kualitas tidur, secara negatif mempengaruhi suasana hati dan melemahkan sistem kekebalan dalam minggu-minggu menjelang kompetisi dan bahkan beberapa minggu setelah (1, 17, 18, 19).

Akibatnya, ini dapat menurunkan kemampuan Anda untuk berfungsi setiap hari, secara negatif memengaruhi orang-orang di sekitar Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit.
Risiko Penggunaan Steroid Anabolik

Banyak, tetapi tidak semua, suplemen pembangun otot diiklankan oleh binaragawan yang menggunakan obat peningkat kinerja, seperti steroid anabolik.

Ini menyesatkan banyak binaragawan untuk percaya bahwa mereka dapat mencapai tampilan otot yang sama dengan mengambil suplemen yang diiklankan.

Pada gilirannya, banyak binaragawan, terutama yang pada awal perjalanan mereka, mengembangkan harapan yang tidak realistis tentang apa yang dapat dicapai secara alami, yang dapat menyebabkan ketidakpuasan tubuh dan akhirnya dorongan untuk mencoba steroid anabolik (20, 21).

Namun, steroid anabolik sangat tidak sehat dan terkait dengan beberapa risiko dan efek samping.

Selain menjadi ilegal untuk dimiliki di AS tanpa resep, menggunakan steroid anabolik dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, mengurangi kesuburan dan mengakibatkan gangguan jiwa dan perilaku seperti depresi (22, 23, 24, 25)

    Ringkasan
    Saat mempersiapkan kompetisi, pastikan Anda mengetahui kemungkinan efek samping. Juga, pahamilah bahwa fisik yang Anda lihat dalam iklan suplemen mungkin tidak dapat dicapai secara realistis tanpa penggunaan steroid anabolik, yang sangat tidak sehat.

Garis bawah

Bodybuilding dinilai pada otot dan leanness daripada kinerja atletik.

Mencapai tampilan binaragawan yang diinginkan membutuhkan olahraga teratur dan perhatian khusus pada diet Anda.

Pola makan binaraga biasanya dibagi menjadi bulking dan fase pemotongan, di mana asupan kalori Anda akan berubah sementara rasio makronutrien Anda tetap sama.

Diet Anda harus mencakup makanan padat nutrisi, 20–30 gram protein setiap kali makan dan kudapan, dan Anda harus membatasi alkohol dan makanan yang digoreng atau tinggi gula.

Ini memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan.