7 Cara Menurunkan Berat Badan Terlalu Cepat Akan Menjadi Bumerang
Plus, cara sehat untuk menghindari bahaya ini dan mencapai tujuan Anda.
"Jatuhkan enam ukuran dalam 90 hari!" "Kalah 7 pound dalam 7 hari!" "Bagaimana menurunkan berat badan dalam 3 hari!"
Meskipun kita mungkin tertarik pada daya tarik iklan penurunan berat badan yang cepat, para ahli kesehatan secara tradisional merekomendasikan metode yang lambat dan stabil.
“Setengah pon hingga dua pon per minggu adalah apa yang secara universal dianggap aman dan berkelanjutan,” kata Jessica Crandall Snyder, ahli diet dan juru bicara terdaftar untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Jadi, apa yang terjadi jika program-program itu benar-benar menindaklanjuti dengan janji “semalam” mereka?
“Menurunkan berat badan terlalu cepat, terutama melalui teknik kelaparan, dapat mengakibatkan sejumlah efek samping, beberapa lebih berbahaya daripada yang lain,” kata ahli diet terdaftar dan Direktur Nutrisi Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
"Mungkin yang paling menonjol: Ketika orang menurunkan berat badan terlalu cepat, mereka sering tidak berhasil menahannya."
Faktanya, penelitian menemukan bahwa setelah menurunkan berat badan, sekitar dua pertiga dari para pelaku diet memperoleh lebih banyak daripada yang awalnya mereka turunkan.
Itu hanya salah satu cara penurunan berat badan yang cepat bisa menjadi bumerang. Di bawah ini adalah enam cara lain yang menurunkan berat badan terlalu cepat dapat lebih berbahaya bagi kesehatan Anda daripada baik.
1. Anda mungkin melewatkan nutrisi penting
“Banyak diet dan rencana makan cepat memotong seluruh kelompok makanan, yang berarti Anda dapat kehilangan nutrisi utama, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan untuk tetap sehat,” kata Bonnie Taub-Dix, ahli nutrisi dietitian terdaftar, juru bicara untuk California Avocado Commission, dan penulis "Baca Ini Sebelum Anda Makan Ini - Membawa Anda dari Label ke Tabel."
Snyder menunjukkan bagaimana pola makan tanpa produk susu dapat mengakibatkan kekurangan kalsium sementara diet yang memotong karbohidrat bisa berarti Anda tidak mendapatkan cukup serat. Bahkan pada diet rendah kalori, penting untuk mendapatkan berbagai nutrisi termasuk kalsium, vitamin D, vitamin B-12, folat, dan zat besi.
Konsekuensi potensial dari defisiensi nutrisi
energi menurun
rambut dan kuku yang rapuh
rambut rontok
kelelahan ekstrim
merusak sistem kekebalan tubuh
tulang melemah dan osteoporosis
Dalam kasus yang lebih ekstrim, malnutrisi dapat mengakibatkan sejumlah gejala seperti penurunan energi, kelelahan umum, anemia, rambut rapuh, dan konstipasi.
Diet sangat berbahaya bagi anak-anak
Pada tahun 2012, CBS Seattle melaporkan bahwa kampanye Keep It Real menemukan bahwa 80 persen anak perempuan berusia 10 tahun setidaknya telah menjalani satu diet. Penelitian juga menunjukkan bahwa lebih dari separuh anak perempuan dan sepertiga anak laki-laki mulai menginginkan “tubuh kurus” pada usia 6 hingga 8 tahun.
Pilih rencana yang tepat, bukan yang cepat
Jika ragu, pilih rencana makan yang mencakup semua kunci macronutrien - lemak, karbohidrat, protein - atau bekerja dengan ahli untuk memilih rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda dan alergi atau pembatasan makanan.
“Tujuannya adalah memikirkan rencana Anda sebagai gaya hidup, bukan diet. Diet adalah sesuatu yang Anda jalani dan sesuatu yang Anda lakukan. Tidak ada tanggal mulai dan akhir, ”mengingatkan Keri Gans, ahli gizi diet terdaftar, instruktur yoga bersertifikat, dan pemilik Nutrisi Keri Gans.
Jika Anda adalah orang tua, cari tahu apa tujuan anak Anda dan apakah mereka berakar pada budaya atau perhatian yang tulus untuk kesehatan. Selalu ada pilihan yang lebih produktif dan lebih sehat daripada penurunan berat badan yang cepat.
2. Metabolisme Anda bisa lebih lambat
Penurunan berat badan yang cepat biasanya terjadi akibat kekurangan kalori ekstrim, misalnya, orang yang makan dari 3.000 hingga 1.200 kalori per hari, kata Gans.
Masalahnya adalah, tubuh kita mengakui ini sebagai tanda pasokan makanan yang terbatas dan masuk ke mode kelaparan. Kristina Alai, seorang pelatih pribadi di The Bay Club Company, menyoroti masalah dengan ini: "Ketika tubuh Anda masuk ke mode kelaparan, metabolisme Anda akan melambat untuk membantu Anda menghemat energi dan tubuh Anda akan bergantung pada lebih banyak lemak."
Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini melacak kontestan “The Biggest Loser” dan menemukan bahwa semakin banyak pound yang hilang, semakin banyak metabolisme mereka melambat. Pada akhirnya, ini menyebabkan banyak peserta mendapatkan lebih banyak berat daripada ketika mereka memulai pertunjukan.
Jangan memotong lebih dari 500 kalori
Anda tidak perlu memotong kalori Anda dengan cara yang ekstrim.
"Kebanyakan orang akan kehilangan setidaknya satu pon seminggu jika mereka mengkonsumsi 500 kalori lebih sedikit sehari melalui kombinasi diet dan olahraga," kata Gans. "Pendekatan ini mungkin tidak menawarkan kepuasan instan yang sama, tetapi Anda benar-benar akan mengubah tubuh Anda dalam jangka panjang."
3. Anda mungkin kehilangan otot, bukan lemak
“Ketika kita menurunkan berat badan, kita ingin menyingkirkan jaringan adiposa yang benar. Bukan massa otot. Saya belum pernah bertemu seseorang yang mengeluh tentang persentase otot tubuh yang lebih tinggi, ”kata Snyder.
Tetapi jika Anda memotong kalori terlalu cepat, tonus otot akan sangat menderita.
"Diet ketat kalori dapat menyebabkan tubuh Anda memecah otot untuk energi dan bahan bakar," kata Satrazemis.
Selain melambai-lambaikan tangan ke arah senjata dan belakang Anda, kehilangan massa otot dapat memperlambat metabolisme Anda.
“Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Itu berarti satu pon otot membakar lebih banyak kalori per hari daripada satu pon lemak. Jadi, kehilangan otot berarti Anda akan membakar lebih sedikit kalori dalam sehari, ”kata Snyder.
Simpan bagian protein dari rencana Anda
Cara meningkatkan metabolisme
makan protein setiap kali makan
angkat beban berat
menggabungkan pelatihan interval intensitas tinggi
makan cukup kalori
"Makan makanan berprotein tinggi dan berpartisipasi dalam latihan kekuatan teratur saat berdiet dapat membantu mempertahankan massa ramping Anda dan membantu Anda membangun lebih banyak otot untuk meningkatkan metabolisme Anda," kata Satrazemis.
Plus, kekuatan tambahan dapat membantu Anda mendorong diri sendiri selama bit terakhir kelas HIIT atau siklus Anda.
4. Anda bisa menjadi sangat dehidrasi
Berkat kadar air, sering terjadi penurunan berat badan yang sedikit lebih cepat dalam dua minggu pertama. “Khususnya pada diet rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat, orang akan kehilangan banyak berat air,” kata Taub-Dix. Menurutnya, itu salah satu alasan diet ketogenik sering dipuji karena penurunan berat badan yang cepat.
Masalahnya, kehilangan air yang cepat dapat menyebabkan dehidrasi dan sejumlah efek samping yang tidak menyenangkan seperti sembelit, sakit kepala, kram otot, dan energi rendah.
Pastikan rencana penurunan berat badan Anda menekankan hidrasi
Ini umumnya bukan masalah dengan diet seperti jus dan membersihkan - yang juga tidak sehat - namun diet baru yang berfokus pada makanan dapat menyebabkan Anda mengabaikan asupan air Anda. Lacak asupan H2O Anda dan pastikan Anda mengonsumsi elektrolit yang cukup. Menambahkan taburi garam Himalaya ke makanan Anda dapat membantu.
Waspadai tanda-tanda dehidrasi, terutama dalam dua minggu pertama.
Tanda-tanda dehidrasi
sembelit
sakit kepala
kram otot
energi rendah
urine kuning gelap atau kuning
perasaan haus
sifat lekas marah
Jika salah satu dari gejala-gejala ini menetap, Dr. Eric Westman, direktur dari Duke University Lifestyle Medicine Clinic dan HEALcare Chief Medical Officer, mengatakan Anda harus pergi ke penyedia layanan kesehatan Anda.
"Jika seseorang mengonsumsi obat untuk diabetes atau tekanan darah tinggi, penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan obat-obatan ini menjadi terlalu kuat, yang dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan ini."
5. Anda bisa merasa rakus
Ketika Anda melakukan diet cepat, rendah kalori, kadar leptin Anda - hormon yang mengontrol rasa lapar dan kenyang - menjadi miring, kata Taub-Dix.
Ketika kadar leptin normal, itu memberitahu otak Anda ketika tubuh Anda memiliki cukup lemak, yang memberi sinyal pada otak bahwa Anda kenyang. Tetapi penelitian telah menemukan bahwa pada diet yang sangat rendah kalori, tingkat leptin yang tidak seimbang dapat menyebabkan obsesi terhadap makanan. Anda mungkin lebih rakus, hangar, dan cenderung binge.
Pilih makanan berkualitas tinggi
Penelitian telah membuktikan kualitas lebih penting daripada kalori yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan dan dapat mempengaruhi berapa banyak yang Anda makan. Studi ini menghubungkan pati atau karbohidrat olahan dengan penambahan berat badan. Namun, kualitas dan kuantitas berjalan seiring.
Seperti yang disebutkan dalam panduan kami untuk mengatur ulang kebiasaan makan, pembatasan memiliki lebih banyak efek negatif pada tubuh dan pikiran. Mengubah pola makan tidak boleh hanya tentang menurunkan berat badan - ini juga tentang makanan dan menghormati tubuh Anda.
6. Kesehatan mental Anda mungkin terpukul
"Jika Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat, bisa ada konsekuensi psikologis," kata Taub-Dix. "Jika seseorang tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan bentuk dan berat badan baru mereka, itu bisa mengarah pada hal-hal seperti dysmorphia tubuh, anoreksia, atau bulimia."
Taub-Dix juga menunjukkan, “Banyak orang memulai diet dengan‘ jika X, maka mentalitas Y ’. Seperti, ‘jika saya menurunkan berat badan, maka saya akan bahagia. Atau saya akan menemukan cinta. ”
Jadi, setelah penurunan berat badan, ketika hal-hal itu belum terwujud, itu dapat membesar-besarkan kondisi kesehatan mental yang sudah ada sebelumnya atau lebih lanjut mempromosikan masalah citra tubuh.
Tanyakan pada diri Anda: Apa tujuan sebenarnya Anda?
Jika Anda melihat penurunan berat badan sebagai prasyarat untuk mencapai tujuan pribadi, seperti menemukan hubungan, menjadi sehat, menjadi produktif, atau memiliki pengendalian diri, luangkan waktu untuk menuliskan niat dan keinginan Anda. Seringkali, Anda akan menemukan bahwa penurunan berat badan adalah faktor kecil dan mengambil jalan pintas tidak akan benar-benar memberikan pertumbuhan yang Anda cari.
“Harus ada banyak pemikiran yang masuk ke dalam pendekatan penurunan berat badan Anda. Ini lebih dari sekadar mengambil dan melompat ke mode terbaru, ”kata Gans. Anda akan lebih ramah pada diri sendiri jika memilih rute yang lebih lambat dan lebih progresif untuk menurunkan berat badan.
Pergi untuk penurunan berat badan yang stabil dan sehat
Meskipun penurunan berat badan yang lambat dan stabil tidak terdengar menjanjikan, itu adalah cara terbaik untuk menghormati tubuh Anda. Cara ini juga lebih efektif dalam membantu Anda menjaga berat badan dan mengembangkan hubungan yang sehat dan disengaja dengan makanan.
“Pemeliharaan berat badan tergantung pada orang tersebut, tetapi langkah-langkah penurunan berat badan yang drastis berpotensi lebih sulit dipertahankan,” tandas Satrazemis.
Jadi, apa cara terbaik untuk menurunkan berat badan?
“Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan mencakup banyak faktor: pilihan makanan yang lebih baik, lebih banyak tidur, peningkatan aktivitas fisik, mengurangi stres, dan fokus pada kesejahteraan mental,” kata Gans.
Pastikan juga untuk menciptakan momen-momen sukacita dalam perjalanan Anda. Jika Anda tidak menyukai latihan berintensitas tinggi, cobalah hiking di mana ada sedikit kemiringan. Tidak masalah untuk memiliki sepotong cokelat atau sekantong keripik kecil.
Ingatlah ini seperti mantra:
makan protein tanpa lemak
kurangi gula dan karbohidrat sederhana
menekankan lemak sehat
beristirahatlah yang banyak
mengelola tingkat stres
menggabungkan kekuatan dan pelatihan intensitas tinggi
“Ingat bahwa penurunan berat badan perlu menjadi perubahan gaya hidup holistik yang menghargai jangka panjang,” kata Gans. Sementara itu berarti menjaga keseimbangan, memilih untuk moderasi dalam pilihan makanan Anda, dan berolahraga, itu juga berarti berhenti dari budaya diet dan mungkin mengatur ulang hubungan Anda dengan diri sendiri.
Sebelum Anda memulai perjalanan penurunan berat badan, gali lebih dalam untuk menemukan motivasi Anda yang sesungguhnya di balik keinginan Anda. Anda tidak ingin jatuh ke dalam perangkap diet yo-yo, yang dapat menyakiti hati Anda.
Jika alasannya sementara, seperti menyesuaikan diri dengan gaun lama untuk acara yang akan datang, akan mendapatkan pakaian baru sesuai dengan anggaran Anda? Anda mungkin terkejut menemukan bahwa tujuan Anda sama sekali bukan tentang berat badan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar